Marjaria : le chat  Asana : la posture. C’est donc la posture du chat qu’on appelle aussi les étirements du chat

C’est avant tout une posture dédié au corps qui permet un:

1. Merveilleux étirement de tout le dos, des jambes, des épaules,
2. Dévérouille  les omoplates,
3. Permet de faire un travail d'allongement du souffle afin d'éveiller le souffle énergétique ( prana).
4. Excellente  pour tous le système ostéo-articulaire,
5. Masse les organes internes,
6. Entretien la jeunesse oculaire
7. Excellente pour le système endocrinien
8. Prépare bien à une séance de yoga.
9. C'est une des rares postures à assouplir le cou, la nuque, les dorsales, les trapèzes. 
10. Dynamise.
11. Agit beaucoup sur le chakra du cœur et de la gorge en la libérant de tous ses poids sans cesse et tout au long du jour, accumulé dans ce cakra ce qui finit par produire des effets négatifs tant sur le plan psychique  que physiologique.

Elle permet également de se mettre en recul donc elle calme, elle apaise, elle est très bien pour les personnes nerveuses.

Faire la posture :

Se met à quatre pattes, les orteils rentrés, tout est aligné : mains, genoux, pieds. Bras et cuisses perpendiculaires au sol. On fixe un point entre les mains qu’on ne quittera jamais, on installe Mulabandha, et Jivabandha (langue sur les dents du haut). On peut soit rapprocher les mains des genoux ( vidéos du jour) soit les éloigner.

Souffle   :  On commence par allonger le  souffle dans l’axe 1 temps d’inspir et 2 temps d’expir, puis on introduit des rétentions de souffle; c'est là que l'énergie devient la plus active.

visualisation :

• soit dans l’axe, pour l’allongement
• soit dans le cœur  pour le rythme 1 4 2

Mantra : So Ham, ou OM tout du long

Déroulement : à partir de la posture de départ, on  va tendre bien les jambes et les bras, et on se repousse le plus loin possible en enfonçant les talons dans le sol. On reste dans une position parfaitement statique (3 souffles minimum au début pour rôder). Le regard va rester fixé sur le point.

Je recommande de faire au début deux fois de suite cette pratique sur un temps court pour déverrouiller les muscles, la seconde fois le corps sera plus à l’aise

Puis on revient dans la position initiale.

Anjana est la mère d'Hanuman, personnage célèbre du Ramayana puisqu'il est d'une fidélité absolue à Rama, le prince en exil.  Anjaneya signifie le fils d'Anjana. + Asana la posture.C'est donc la posture du fils d'Anjana! Un bel hommage à la maman!

Nous avons déjà rencontré cette posture en version debout, la posture d'Hanuman, ( cliquer sur le lien pour avoir accès à la fiche et la vidéo .

Je vous la présente aujourd'hui en version au sol. Suivant les uns ou les autres, certains préfèreront celle-ci, d'autres, surtout si leurs genoux sont fragiles, préfèreront celle debout.

Tout le monde peut la faire, précaution tout de même pour les cardiaques : dans ce cas, ne pas pousser les rétentions de souffle, ni arquer le corps trop vers l'arrière.

Physiologiquement les effets  debout ou au sol ne sont pas tout à fait les mêmes, mais sur le plan de l'énergie, c'est une posture qui permet un travail en profondeur sur le cakra du cœur et qui étire bien le corps.

Physiologiquement elle est excellente pour :

• Etirer le psoas
• Etirer les muscles des cuisses
• Etirer la colonne
• Redresser les épaules
• Assouplir

Sur le plan de l'énergie, elle permet un travail :

• sur les nadis ida et pingala ( dans ce cas en début de séance Mantra Iam à gauche er Ram à droite)
• Sur le cakra du coeur ( dans ce cas en milieu de séance, mantra So Ham ou Ham Sa)
• L'énergie qui circule dans tout le corps

Ci-joint la vidéo qui explique comment la faire

Cette posture est présentée ici en sa version de base; elle est accessible à tous.

Elle permet de faire un premier travail de souffle dans l'axe ( sushumna) à partir du pubis.

Elle apporte beaucoup de détente et de recul et faite régulièrement, elle éveille le souffle subtil  et entretient Ojas.  A la fin de la vidéo, une vidéo vous est proposée si vous désirez avoir plus d'informations  sur cette technique.

Danda : bâton                 Asana : posture

Durée : de 5 à 10 minutes

Position dans une séance : en début de séance. Peut être faite le soir en technique unique pour défaire les tensions de la journée.

Aujourd'hui, je vous présente une posture simple, que tout le monde peut faire ( les cardiaques ne pousseront pas les souffles et ne feront pas un étirement trop intense, ils resteront dans la douceur) et qui fait du bien en peu de temps. Toute simple soit-elle, elle est très pratique pour servir  de préparation à une séance de yoga, de yoga Nidra, ou  avant un   pranayama. C’est, à travers l'expansion du souffle,  un magnifique étirement  dans tous les sens du terme, aussi bien pour le corps physique, énergétique ou mental. Cette posture n’offre aucune difficulté physique.  Vous pouvez la pratiquer le soir  pour débloquer les tensions de la journée et faire circuler l'énergie ce qui permettra une bonne nuit de récupération.

Prendre la posture :

Vous vous allongez (c’est  la posture du cadavre : shavasana) Les  pieds et les  jambes sont joints.  Les paumes sont  à plats au sol.

1. Sans bougez, vous expirez,  puis vous inspirez, et vous synchronisez souffle et bras qui se lèvent vers l’arrière. Lorsque vous êtes au bout du souffle et que les bras sont tendus, vous enlacez les mains, paumes de main vers l’arrière.

Là, vous arqueboutez  le corps, si vous pouvez ou vous l’étirez au maximum en tendant  les   jambes et les  bras. Les pieds restent bien joints. Les fesses poussent vers le haut et les mains sont tendues au maximum.

Là vous retenez le souffle ce que vous pouvez (10,15,30 secondes ou plus ) ; il faut  bien synchroniser le mouvement du souffle et des bras qu’on ramène sur l’expiration le plus lentement possible et on repose les fesses. Comptez vous aidera, en veillant à ne jamais diminuer le nombre de compte. Donc, n’allez pas à fond pour le premier souffle, vous le règlerez ensuite.

       Voici le déroulement complet pour une séance de yoga ( et pas une simple gymnastique!)

1 : faire un/ plusieurs souffles pour le tronc, pour préparer

2 : faire un/ plusieurs souffles pour tout le corps de la tête aux pieds

3 : faire un souffle ou deux en sentant que le souffle va au-delà de la peau, dans le corps énergétique

4 : faire un souffle ou deux dans le corps énergétique

5 : faire un souffle ou deux dans l’espace mental

6 : faire un souffle ou deux pour suspendre le temps

Il n’y a pas d’arrêt : dès qu’on revient on ré-inspire tout de suite, on ne récupère pas entre deux souffles. Les bras repartent aussitôt avec l’inspiration vers l’arrière, le mouvement doit être fluide et très lent, très contrôlé, avec un souffle qui va aller en s’étirant. Ce sont les bras qui vont en arrière puis reviennent le long du corps.Quand la pratique est finie, on écarte pied et mains et on savoure.

• But  et visées de la posture :
  • Cet étirement   libère les tensions physiques, nerveuses, énergétiques et mentales.
  • C’est une méthode facile pour « expanser », pousser, libérer  son énergie.
  • C’est une manière efficace aussi pour libérer la respiration de ses blocages et de ses tensions.
  • Car elle a un impact sur le plexus solaire, et aussi sur les tensions qui sont dans le ventre et la poitrine
  • De même, les épaules et les cervicales sont dénouées.
  • Les Cakra  du ventre et  du cœur sont concernés.
  • C’est une aide pour l’assimilation et l’élimination de la nourriture ; c’est important pour la santé.
  • Le corps est vivifié ; le stress est libéré et l’étirement prépare à la nuit.

Si vous avez des problèmes de sommeil, il faut la faire au moins une dizaine de minutes et c’est très efficace. La nuit est plus légère, et on récupère mieux pendant la nuit. Car l’énergie prend le relais à un moment  du souffle pneumatique donc débloque les souffles à poumons pleins. Soyez patient, il faut faire et refaire parfois avant que les choses ne décollent vraiment ! Les débuts sont parfois laborieux… acceptez le et faites et refaites. A la fin on devient le cadavre, on relâche tout, le souffle s’immobilise

La posture du chat, dite Marjariasana, est une bonne posture d'étirement de tout le corps; à faire régulièrement de 7 à 107 ans pour conserver au corps souplesse et tonicité.

 Cette posture  défait les tensions des épaules et les assouplit merveilleusement, elle étire la nuque et les mollets ainsi que les tendons des chevilles, renforce les muscles des cuisses qu'elle allonge,  et surtout, surtout, c'est un étirement complet de la toute la colonne. Voici la toute première phase de cette posture qui se décline en trois phases.

Si vous faites un travail de pranayama sur 10 minutes, cette technique chauffe sushumna, entretient la jeunesse des yeux, calme et apaise le mental. Elle peut être utilisée en début de séance dans une pratique de yoga.

Impératifs pour que l'énergie soit piégée et circule bien :

• Fixer un point entre les deux mains et NE PLUS LE LACHER!
• Mula-bandha ( contraction de la base)
• Penser à pousser les épaules vers le bas et à garder le cou détendu.

La voici donc en version guidée; sur ma chaîne, vous trouverez aussi la technique expliquée.

A venir : comment conserver la souplesse dorsale quand on a passé 55 ans ou qu'on débute tardivement le yoga? Explications en vidéos pour bientôt!