Bheka : la grenouille

Asana : posture

Nous allons voir plusieurs positions de la grenouille.  Cette première version propose une posture sur le ventre.

Cette posture est vraiment souveraine pour débloquer l’Adhara solaire, Surya Adhara (voir schéma joint à ce cours). Les Adharas sont des cakras secondaires, ils sont soumis comme ces derniers à des blocages. Quand l’énergie se bloque dans un centre, c’est toute la structure énergétique qui se déséquilibre.

Bhekhasana a de nombreuses incidences sur le corps physique et énergétique que voici :

• Débloque le plexus solaire
• Ventre, base, gorge, yeux : débloque aussi
• Débloque le souffle aussi
• Système immunitaire
• Joue dans la zone du ventre et du pubis.
• Favorise la santé, l’assimilation et l’élimination

• Parfaite pour les problèmes de constipation
• Stimule les reins et les surrénales
• Incidence sur la vue ; entretient la jeunesse oculaire.

On la classe dans les postures de confort (les autres sont classées dans celles qui éveillent l’énergie)

Mais avant tout, elle dénoue les tensions au niveau du diaphragme.  Entre le diaphragme et le cœur, se trouve l’Adhara solaire, Surya Adhara (Surya en sanskrit veut dire le soleil), qui correspond grosso mode à notre plexus solaire. Lorsque des tensions crispent le corps, elles se logent parfois à cet endroit, coupant le corps comme en deux, et empêchant l’énergie de circuler.

Technique :

 On s’allonge à plat ventre. On plie les jambes, et pour tourner les talons vers le sol. Si on est très souple, on pourra poser les talons sur le sol mais ça n'est pas important quand aux résultats.  Pensez à faire rouler la chair des mollets vers l’extérieur pour faciliter l’abaissement de ceux-ci vers le sol

Il faut plier au niveau des coudes, mais que cela ne parte pas vers l’extérieur

Les orteils sont dans les paumes de mains et alignés avec elles.

Il y a donc une pliure. Faire attention aux talons et aux coudes dans l’axe : ne pas les ouvrir  e au niveau des coudes et des poignets. Enfin, on lève la poitrine et la tête et on fixe bien un point devant soi.

Et on sent le plexus. Suivant les nœuds qui s’y seront noués la sensation sera plus ou moins forte, voire douloureuse. D’où différentes propositions de souffle que vous modulerez, suivant.

La posture va aider à débloquer le plexus ce qui permettra  au centre du cœur de n’avoir pas trop de rajas, et du coup on est plus serein  car le rajas n'a   pas sa place dans le coeur mais dans le ventre.

 Il faut débloquer cette zone, permettre à l’énergie de circuler librement. Pratiquée régulièrement, la posture aura un effet très stimulant pour la santé, les reins, le ventre, le système immunitaire

Les souffles :

Ø      On peut faire un souffle samavritti très allongé, jusqu’à dix temps, même chose à l’expiration

Ø      En faisant ce même souffle, on peut rajouter  une rétention poumons pleins

Ø      On peut aussi commencer par 1 temps d’inspir et 2 d’expir si l’Adhara est trop noué.

Ø      Ou bien utiliser le rythme visamavritti : 1 Temps 4 et 2 si on fait une rétention

Le souffle va  amener une puissance comme un karcher qui nettoie les nœuds d’énergie, pour cela il faut sentir :

Ø      Energie qui monte quand on inspire et puis on fait la rétention ( ou pas) et on expire en ramenant bien le souffle à la base.

Le corps doit rester bien immobile ; il faut éviter de suivre le mouvement du souffle ou de bouger la tête et la poitrine

Mantra :

Vous pouvez entendre le mantra : So à l’inpir et Ham à l’expir

Ou bien Om tout le temps

En résumé, cette posture assez facile à prendre :

• Est puissante pour débloquer le souffle ce qui  donne de la légèreté
• Débloque vraiment le plexus
• Grâce à elle, la respiration favorisée (asthme, autre) ou rythme cardiaque
• C’est une posture qui apaise et améliore l’assimilation, élimination
• Elle fluidifie tout.

Durée : au moins 3 minutes en version d’apprentissage, puis 5 pour une pratique en profondeur, et plus si l’on veut des résultats sur le plan thérapeutique ; dans le cas de l’asthme, par exemple, la faire 10 minutes pendant 15 jour.

Position dans une séance :

On peut la faire :

-          soit en début de séance pour débloquer le souffle

-          soit comme première position au sol

-          soit avant de travailler sur le centre du cœur 

Setu : pont, barrage

Bandha : sceau dans le corps

But :

Cette posture n’est pas une grande posture des écoles de yoga mais une posture de confort. Elle vient assouplir le dos et renforce, tonifie le bas du corps (hanches, fesses, cuisses). Un peu comme pour Jathara, c’est une posture dont les effets sont avant tout physiques.

Elle va cependant nous permettre d’aborder un nouveau bandha, c'est-à-dire un verrou, celui de la gorge,  et de commencer à travailler tranquillement le rythme visamavritti pranayama – rythme non carré qui correspond à 1 compte pour inspirer, 4 pour retenir, et 2 pour expirer, et qui doit déboucher dans un premier temps sur 4 comptes- 16 comptes- 8 comptes, mais que nous adaptons au début pour que l’installation de ce rythme soit progressif.

Les bandhas sont des «  verrous » destinés à «  étanchéifier » le corps afin que l’énergie ne fuie pas. Nous avons vu Mulabandha, qui sera peu à peu intégrer à toutes les techniques, nous allons un peu aborder jalandhara bandha, le verrou de la gorge, mais en douceur.

Visualisation : fixer un point médian, yeux fermés, à peu près entre les deux yeux.

Mantra :

Pour la phase 1 : Ham à l’inspir et Sa à l’expir  et faite circuler le souffle et le mantra dans l’axe.  

Pour la phase 2 : Om à l’inspir  Ram en rétention et Om à l’expir.

Lorsque vous installerez des rétentions, visualisez l’énergie se diffusant dans tout le corps énergétique à partir de Sushumna avec la répétition du mantra Ham.

Prendre la posture : Allongé sur le dos, les pieds écartés de la valeur des hanches sont ramenés près du bassin. Si vous le pouvez, attrapez vos chevilles avec vos mains, sinon posez les à plat sur le sol.

1^ère phase

Sur une expiration, levez le bassin en déroulant progressivement le dos qui se décolle peu à peu, et restez dans votre hauteur maximum. Immobilisez bien le corps après avoir testé différentes positions de mains.  Là vous allez commencer par installer des souffles en allongeant simplement le souffle. Tenez si possible Mulabandha. Laissez le ventre bien souple pour respirer. Il doit être libre et pouvoir bouger en se gonflant à l’inspir et   se rétracter  sur l’expiration jusqu’à se creuser.

2^ème phase (optionnelle)

Si la première phase est suffisante pour vous, pratiquez-là simplement. Mais vous pouvez aussi essayer la deuxième phase, un peu plus puissante au niveau du souffle donc de ces incidences sur les corps physique, énergétique et mental.

Dans cette phase, vous allez appuyer davantage le menton contre la poitrine en une sorte de jalandhara bandha et placer les mains sous le bassin; là vous allez installer le souffle Visamavritti pranayama. Commencer par le rythme 1/4/2  pour passer ensuite à 2/8/4 et 3/12/8  jusqu'à 4/16/8 si vous pouvez.

Ce souffle va faire circuler l’énergie dans tout le souffle, et défaire les tensions au niveau de la cage thoracique.

Vous pouvez sinon faire une minute de Bhastrika, et une rétention la plus longue possible pour chauffer l'axe;

Pendant les rétentions pour les deux façons de faire vous vous concentrerez dans le ventre en entendant le mantra RAM et visualiserez la chaleur, le feu, la couleur rouge emplit toute la structure énergétique.

A la fin de la technique, en expirant, vous reposerez progressivement votre dos au sol et vous vous allongerez complètement. Là, restez une minute pour observer et savourer.

Durée : 1 minute pour commencer, 3 minutes par la suite et jusqu’à 5 minutes si vous pouvez.

Voici une autre proposition de bras pour la première phase, les mains sont jointes et tirent vers les pieds.

Vous pouvez aussi attraper vos chevilles. ( Non illustré)

  Vrikshasana

La posture de l'arbre est l'une des postures les plus célèbres  du yoga et ce n'est pas sans raisons.

La posture se décline de mille façons et une fois bien maîtrisée, le yogi aguerri peut y faire toutes ses pratiques de souffle, de méditation, de mudras. L'équilibre acquis lui permet de fermer les yeux pendant la pratique. Il peut donc y rester des heures...

Mais pour faire  connaissance avec l'arbre, voici  sa présentation de base.

Cet asana permet un travail d'équilibre, de lâcher prise, de concentration mais sans tension. Le mental s'apaise, le souffle aussi, corps et esprit créent une profonde harmonie.

Avec les mains placées devant le coeur, c'est le cakra du coeur qui est concerné. Les vents du coeur s'apaisent.

Si les bras sont placés en bas, on travaillera plutôt sur l'axe, le va et vient du souffle dans la Sushumna

Tenir l'équilibre dans la légèreté et sans tension, telle est l'invitation de cet asana qui nous renseigne sur notre propore capacité au lâcher prise, à la confiance et à notre sentiment intérieur de légereté, toutes qualités qui seront acquises au fil du temps si elles font défaut. La patience sera votre meilleure alliée....  etl' humour aussi si les débuts s'avèrent vraiment difficiles,ce qui peut être parfois le cas!

Description et déroulement

1)Debout non loin d'un mur si l'équilibre est précaire, fixer un point en face et se concentrer sur le souffle qui va et vient dans l'axe

2)En prenant appui sur le pied gauche, placer le pied droit sur la cuisse, le genou ou le mollet suivant votre aisance, voir la cheville au début, si l'équilibre est très difficile; ouvrir le genou et exercer une pression avec le pied pour que celui-ci ne glisse pas

3) choisir un mudra avec les mains : soit en anjali ( paumes jointes) devant le coeur pour travailler sur le cakra du coeur, soit mains dirigées vers le bas, en chin mudra, si l'on veut travailler le souffle dans l'axe

4)Penser ensuite à relâcher l'une après l'autre toutes les tensions du corps en partant des orteils et en remontant jusqu'au sommet du crâne.

5) Choisir ou non d'installer des rétentions de souffles sur le rythme 1-4-2 ou bien simplement d'allonger le souffle ( 1 temps d'inpir pour 2 d'expir soit par exemple 3 comptes et 6 comptes)

les comptes ne se calent pas sur les secondes mais sur quelque chose qui est propre à chaque individu et que celui ci " sent" intuitivement

6) tout en faisant le travail de souffle, rechercher la tranquilité, la quiètude, la légèreté jusqu'à oublier la posture du corps. Celui-ci devient léger, l'esprit et le coeur s'apaisent

7) Au bout de 5 minutes minimum, reposer le pied, fermer les yeux ou bien continuer  à fixer le point en face, puis reprendre de l'autre côté

8) Une fois que les deux côtés ont été faits, se laisser aller en bas en pahadastasana ou bien rester debout en laissant les bras le long du corps et fermer les yeux.

Nota bene : si l'équilibre ne tient vraiment pas, vous pouvez dans un premier temps vous servir du genou en l'appuyant sur le mur, cela vous aidera à sentir l'équilibre.