Voici une posture simple qui permet de ramener l'excès de rajas, l'une des trois gunas, du coeur où il n'a pas sa place, vers le ventre, où il doit résider. 

Cette technique fait travailler la charnière, donc libère toute la zone de l'adhara solaire, surya adhara, où se logent bien des blocages souvent générée par un trop plein d'émotions et de tensions.

Comme c'est une posture latéralisée, elle purifie les deux nadis Ida et Pingala et les rééquilibre.

Sur le plan physiologique, elle est bénéfique pour les cervicales - même si au départ, on pourrait croire que non à cause des douleurs que l'on ressent les premières fois- et les lombaires.

En libérant toute la zone du cœur, elle développe l'intuition et la connaissance de soi.

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Posture

On se met en diamants, yeux ouverts, regard très appuyé, lien avec anus, ventre yeux

On visualise l’axe, ida et pingala, centre du ventre et du cœur

On porte les fesses sur le côté gauche, mains sur les cuisses, les genoux peuvent un peu s’écarter

On monte sur l’inspir les mains, bras non tendus, paumes vers fontanelle, on fait monter l’énergie, on se situe dans le ventre, le cœur, le plexus

Sur une expir on descend sur le côté droit le plus possible et on tourne la tête vers le plafond pour fixer un point qui serait juste au dessus de soi, et par l’extérieur du coude gauche

Si on est souple, le coude peut toucher le sol, sinon, on fait ce qu’on peut, comme toujours.

Rythme : Et on installe 1 4 2, c'est-à-dire X compte pour l’inspir, 4 fois plus pour la rétention et le double pour l’expiration. Exemple, je compte 3 à l’inspir, je retiens 12 et j’expire sur 6.

Mulabandha, ketchari mudra

On peut faire jusqu’à sept souffles surtout si au début les souffles sont courts.

On remonte sur une inspir, rétention, expir, on ramène les mains sur les genoux

On se remet en diamant, yeux fermés et on recommence de l’autre côté

Durée : on essaie au départ de faire au moins 5 souffles par côté, jusqu'à y rester entre 3 et 5 minutes.

fiche extraite de la série 2 des cours que je transmets

Kurma : la tortue

Asana : posture

Donc posture de la tortue.

Il existe  différentes versions de  la posture  de la tortue

But : Celle que nous aborderons aujourd’hui est une technique d’intériorisation.

Le retrait des sens est appelé en yoga «  pratyahara ».

C’est l’étape qui précède les états méditatfis

Vous connaissez déjà cela : par exemple, lorsque vous êtes absorbé par quelque chose, vous n’entendez plus les bruits autour de vous, ou bien, le monde visuel disparaît, vous vous retirez à l’intérieur de vous. Mais cela, vous le faites sans y penser.

Des techniques comme Kurmasana apprennent à s’intérioriser consciemment et permettent d’étonnants voyages intérieurs mais surtout, ils permettent de préparer peu à peu  les états méditatifs

En outre, elle va créer un lien puissant entre la base et le front, symboliquement entre les énergies de la terre représentées par le Muladhara et celle du ciel, représenté par Ajna.

La Sushumna qui les relie est donc magnétisée de façon très subtile

Beaucoup de choses à chercher et à découvrir donc dans cette pratique

Chez les Natha : Cette position est  préparatoire à des états d’arrêt de la pensée et de souffle.

Donc nous voyons aujourd’hui une technique au long cours, que vous pourrez pratiquez très longtemps et que par la suite vous utiliserez dans tel ou tel but que vous aurez vous-même défini.

Pour la gestuelle, il faut  pouvoir  rester longtemps immobile,  avec une aisance profonde.

Donc à vous de trouver la position du corps qui soit la plus confortable. Vous pouvez accommoder. Regardez les vidéos pour cela.

Prendre la posture

Vous vous asseyez et vous joignez les plantes de pieds en mettant les jambes en losange. Les bras vont sous les mollets et vous descendez le buste.

1. Si vous le pouvez, si vous êtes souple, vous posez le front sur la plante des pieds.  Le dos reste bien plat pour que la tête reste bien dans l’axe, c’est la charnière du bas qui doit travailler. Les mains reposent sur les pieds.

1. Si vous n’êtes pas assez souple, mettez préalablement  un coussin sur vos pieds pour pouvoir y poser le front afin de ne pas courber trop le dos.

1. Si vous êtes extrêmement souple ou qu’au fil du temps vous le deveniez vous pouvez aussi  mettre les pieds plus loin devant vous  et  poser le  front sur le  sol,  le crâne  contre les talons, les coudes bien calés sur le sol.

Drishti : le regard peut être posé sur le bout du nez ou levé vers le haut du front ;  essayez de le garder fixe même si par la pensée, vous suivez le trajet. Les yeux, eux, ne doivent pas bouger, juste la pensée qui peut (ou pas, au choix) accompagner le trajet du souffle.

Souffle : On travaille sur les souffles Samavritti, c'est-à-dire le souffle égalisé vu dans cette série soit :

1)      On inspire de la base au front sur un compte, et on expire sur le même compte en essayant au fur et à mesure d’allonger ; on rajoute donc un compte à la fois jusqu’à atteindre son maximum dans lequel on reste un petit moment. Ce trajet fait aller du cakra de la base, les énergies telluriques, au Ciel. On observe ce qui se passe.

2)      On inspire de la base au front sur un compte, rétention poumon plein le même compte dans Ajna qui représente le ciel, la spiritualité, mais aussi la mort, on expire le même compte, puis on tient  à poumon vide dans la base, dans la terre, le Muladhara et on crée un lien entre Ajna, les énergies du ciel, les énergies spirituelles et Muladhara, les énergies de la terre, de notre animalité.

On peut aussi faire l’inverse : expirer vers Ajna et inspirer vers Muladhara. On peut aussi changer pendant la pratique.

Mantra : si possible, entendre le son Om, en séquence (vous le calez sur vos comptes c'est-à-dire que vous le répétez un nombre de fois identique à vos comptes)

 Il faut avant tout :

• Trouver une aisance dans cette première position
• Intérioriser sa pensée, ressentir qu’on s’isole, observer les jeux de plein et de vide.
• Faire le lien entre les énergies du bas et du haut, terre/ ciel, animal/spiritualité, trouver quelque chose qui ne divise pas

Tout l’espace intérieur doit s’ouvrir et au cœur de notre propre coquille on ressent qui on est, d’où on vient, ou on va, tout se mettra en place au fur et à mesure.

Durée : de cinq minutes pour commencer à un Ghatika (25 minutes environ)  quand vous serez familier de cette posture

C’est difficile ?

Pour certains d’entre vous, la posture sera très difficile, le temps que les hanches s’assouplissent ce qui libérera toute  l’énergie créatrice qui est générée dans cette zone ainsi que l’énergie sexuelle, les deux provenant des deux premiers cakras.

L’énergie sexuelle dans les écoles de hatha-yoga est une énergie puissante, qui peut être utilisée ou pas mais qui assure au corps sa jeunesse, sa santé, sa créativité. C’est Ojas dont nous reparlerons plus tard.

Bienfaits physiques :  

• Met l’individu dans le calme, le recul
• Soigne le plancher pelvien
• Meilleure digestion
• Très régulatrice du sommeil et de la peur de la mort
• Permet du coup de garder l’état de conscience dans le sommeil si on la pratique beaucoup
• Assure une longue vie

Durée : Commencez au début par la tenir 2 ou 3 minutes et jusqu’à 5 minutes si possible pour cette série. Puis vous allongerez progressivement par la suite.

 Symbolique : les écoles de yoga ont dans leurs lointaines origines un lien avec le chamanisme. Vous pouvez donc en faisant cette posture vous reliez à l’eau, à la fraîcheur, et devenir une tortue, comme un chamane le ferait. Vous trouverez alors des choses, des compréhensions profondes.

CD audio

3 versions

1 – version de base, avec une simple observation du souffle – 3 minutes

2 - version intermédiaire avec allongement de souffle en deux parties, vous pouvez vous arrêter au milieu c’est prévu, la technique se prolongera avec des rythmes un peu plus poussés, durée 5 + 3 minutes

par la suite, version guidée sur 20 minutes

Ajoutée le 13 mars 2022 : vidéo guidée, niveau débutant.

En bas de l'article technique expliquée en vidéo ( réalisée il y a plus de dix ans, depuis mon enseignement a évolué même si les explications présentées sont toujours d'actualité!)

Aujourd'hui, nous abordons une petite technique qui n'a l'air de rien mais qui délivre de grands bienfaits sur les plans physique, énergétique et mental. Elle n'est pas si facile que cela  mais accessbile à tous.

C'est le genre de  "petite technique" drôlement pratique à caser dans une séance ou un cours, quand on veut à la fois éveiller de l'énergie, pacifier le mental et le souffle, qui sont bien sûr liés

Fiche et vidéo sont extraites de la série de cours n°2 que je propose par correspondance.

Hasta:  mains

Drishti : fixation du regard

Cela veut donc dire “ concentration du regard sur les mains”

Hasta Drishti est classé dans les mudra, les «  gestes » qui sont une des grandes constantes des écoles de yoga.

C’est une fixation oculaire sur les bras,  avec un souffle libre

Son but : Cette posture fait travailler les yeux en relation avec  le  souffle,  le mantra, la visualisation. Elle vient stimuler les points du feu. Elle développe principalement deux aspects :

Ø      Harmoniser notre dualité en unissant les opposés

Ø      Créer un impact réel sur le mental car les processus du mental ordinaire sont entretenus par le feu.

D’une manière générale, l’ensemble des techniques de drishtis ont pour but d’avoir un :

1. Effet régulateur, pacificateur, dynamisateur au niveau mental
2. Travail sur la montée, l’Urdhva Retas.
3. Travail  sur la régulation des processus mentaux

Nettoyer les énergies est l’un des premiers travaux à faire en yoga. La plupart des techniques sont là pour cela, l’une des plus puissantes qui est aussi proposé ici et dans nos premières séries de cours est Nadishodana.

En outre  cette technique a des bienfaits sur le plan physique :

1.      Entretien la jeunesse des yeux

2.      Font prendre que l’intensité n’est pas toujours liée à la force ou à la puissance

3.      Ces techniques apprennent la relaxation profonde, car pour tenir dans la durée il faut être très détendu.

En résumé,   cette technique concerne et fait travailler :

 1) Le physique 

2) Mental et énergie 

3) La capacité à monter la force et  la puissance dans la détente   

4) l’endurance

La durée : entre 5 minutes pour commencer jusqu’à 25 minutes

10-15 minutes sont une bonne moyenne

Tous les processus de locomotion sont aidés par les techniques de feu donc celles-ci donnent vraiment ces qualités physiques et  beaucoup d’endurance.

Le lien entre les yeux et Muladhara, qui sont des points du feu stimule ce premier  cakra qui gère les pieds, la locomotion. Si vous courrez, par exemple, vous verrez qu’en faisant cette technique régulièrement sur une semaine, vous trouverez une grande endurance.

Développer par les yeux une énergie de feu est aussi excellent pour le corps qui en retire un grand bénéfice.

Prendre la technique :

• On s’assoie confortablement au sol, en pliant les jambes afin de poser les coudes sur les genoux, donc vous pouvez utiliser des coussins ou autres. Vous tendez les index.

 Si vous vous sentez très  héroïque, vous pouvez pliez les bras dans le vide et vous asseoir en lotus… : mais c’est vraiment là une position héroïque.  Comme elle existe, vous pouvez toujours l’essayer un jour ou l’autre sur un très court moment rien que pour ressentir les qualités qu’elle sollicité et qu’elle génère.  

Une fois les avant bras posés sur les genoux, vous allez veiller à les garder  à peu près perpendiculaires aux genoux et parallèles entre eux de telle sorte que vous ayez un carré formé par les coudes et les index qui sont tendus.

• Vous allez prendre le mantra SO HAM   et l’entendre sans le dire, en laissant le souffle aller et venir tranquillement dans l’axe, le ventre bien souple.

En même temps, vous allez faire aller  le regard d’un point à un autre le plus vite possible (index, puis coudes, puis diagonales puis carrés)

Votre tête reste bien perpendiculaire au sol, elle ne tombe pas vers l’avant

Le souffle circule dans l’axe tranquillement, le ventre bien souple, la poitrine ne bouge pas. Il n’y a pas de compte ni de rétention de souffle.

Dans le détail cela donne :

On fait circuler le regard d’un index à l’autre le plus vite possible sans bouger la tête, sans faire de grimace, sans rien bouger, ni mâchoire, ni rien d’autre. Il faut rester complètement détendu

On met à chaque fois  la conscience dans l’œil du bras avec intensité mais sans tension et on entend toujours le mantra SO HAM en arrière plan avec un souffle très tranquille, très apaisé

• D’un index à l’autre,  

• Puis d’un coude à l’autre
• Puis un coude un index –  et ensuite on change
• Puis une diagonale-   et ensuite on change
• Puis un carré dans un sens puis dans l’autre

Durée :   pour chaque phase, de 30 secondes à 3 minutes.

Donc cela fait une durée qui varie entre 4 ou 5 minutes, ce qui est bien pour débuter, à un Ghatika si vous faites 3 minutes par phase.

A la fin on ferme les yeux. On frotte puissamment les mains les paumes pour qu’elles soient chaudes. Et on pose les paumes sur les yeux. Et le feu calme le feu.

Et puis,  en assise ou allongé, savourez bien et observez les énergies qui continuent de bouger ou soyez simplement attentif à l’instant.

C’est donc une technique qui peut se faire sur un temps assez court, mais qui devient un véritable Mudra, c'est-à-dire l’une des techniques puissantes pour lever les énergies du feu propre à ces écoles de yoga. 

Equilibrage ida et pingala

Préparation sushumna

La posture de la demi-sauterelle

• C’est une technique qui agit sur la base et le pubis,
• Elle stimule, purifie, stabilise et équilibre les canaux ida et pingala
• Elle stimule l’ensemble des roues
• Elle stimule l'ensemble des points du feu (Gros orteils, la base, le ventre, l’axe, les yeux)

Le va et vient est permanent au niveau de nos souffles (droite et gauche, qui ne sont jamais égaux). D’où un déséquilibre des cakras, lié  au conditionnement de la vie en général et à notre karma aussi, ce qui ne permet pas une énergie pure dans la structure énergétique, et ne nous permet pas d’accéder à ce que nous sommes nous-mêmes réellement.

D'une bonne circulation de l'énergie dans la structure énergétique dépend l’activité physiologie, mentale, énergétique de tout être humain.

Faire la Posture

 On s’allonge, on serre les fesses, on pose les mains à plats, doigts dirigés vers les pieds. le menton est appuyé, la gorge ouverte, on fixe un point devant. Les doigts pointent vers les pieds, et les poignets au niveau de la taille.On peut aussi avoir les mains allongées et  les bras au sol, à vous de voir mais la plus efficace est la première version. On va lever une jambe, puis l'autre, sans décoller ni le menton, ni les mains à plat.

Pour la version statique : cest la plus puissante ; on fait ses souffle les uns après les autres avec le rythme 1 4 2. Plusieurs souffles sur la même jambe. La jambe arrière est peu levée. C'est une version très efficace

La version dynamique : elle est accessible à tous. On inspire, puis rétention à pleins. La jambe arrière levée au maximum. On peut changer de jambe  à chaque fois.

Pour les débutants, on peut faire un travail en dynamique avec le souffle visamavritti, j'inspire sur 2 par exemple, et j'expire sur 4 en visualisation les nadis correspondant à la jambe que je lève.

Le trajet :   à  gauche  - on inspire du gros orteil à Ajna, en suivant le trajet de ida en serpentin si vous pouvez ; si c’est trop dur, visualiser les canaux latéraux tout droits, mais en serpentin, c’est mieux ; le support visuel est juste là pour stimuler l’imagination avant que la sensation ne prenne le relai.

Vous expirez ensuite sans bouger la jambe, pour la version statique et le trajet du souffle est en sens  inverse. Puis à droite : même chose. En version dynamique, on repose la jambe.

 En phase d’apprentissage il est plus facile de changer de jambe car les souffles sont très courts au début. Dans ce cas, on expire, on lève la gauche, souffle à la base, puis à Ajna, on tient à la rétention.  Et en expirant, on repose la jambe et on passe à droite. Puis on inverse le travail

Mantra :   Iam  à gauche et pendant la rétention et Ram à droite et pendant la rétention. Si on change de jambe, on change de mantra.

Autres bienfaits  sur le plan physiologique :

• physiologiquement : très bien pour le ventre, abdos,  pour les cas de constipation,
• souffle, diaphragme, plexus, débloqués
• petits problèmes cardiaques
• pour les nerveux, les tendus
• influence pour les yeux aussi, posture qui entretient la jeunesse oculaire
• renforce les muscles des jambes et du bas du dos

Il peut paraître curieux de mettre ces bienfaits à la fin, mais dans les écoles tantriques, on travaille avant tout sur l'énergie, ce qui a une influence immédiate sur le corps physique, d'où la présentation qui est faite de cette façon.

Bheka : la grenouille

Asana : posture

Nous allons voir plusieurs positions de la grenouille.  Cette première version propose une posture sur le ventre.

Cette posture est vraiment souveraine pour débloquer l’Adhara solaire, Surya Adhara (voir schéma joint à ce cours). Les Adharas sont des cakras secondaires, ils sont soumis comme ces derniers à des blocages. Quand l’énergie se bloque dans un centre, c’est toute la structure énergétique qui se déséquilibre.

Bhekhasana a de nombreuses incidences sur le corps physique et énergétique que voici :

• Débloque le plexus solaire
• Ventre, base, gorge, yeux : débloque aussi
• Débloque le souffle aussi
• Système immunitaire
• Joue dans la zone du ventre et du pubis.
• Favorise la santé, l’assimilation et l’élimination

• Parfaite pour les problèmes de constipation
• Stimule les reins et les surrénales
• Incidence sur la vue ; entretient la jeunesse oculaire.

On la classe dans les postures de confort (les autres sont classées dans celles qui éveillent l’énergie)

Mais avant tout, elle dénoue les tensions au niveau du diaphragme.  Entre le diaphragme et le cœur, se trouve l’Adhara solaire, Surya Adhara (Surya en sanskrit veut dire le soleil), qui correspond grosso mode à notre plexus solaire. Lorsque des tensions crispent le corps, elles se logent parfois à cet endroit, coupant le corps comme en deux, et empêchant l’énergie de circuler.

Technique :

 On s’allonge à plat ventre. On plie les jambes, et pour tourner les talons vers le sol. Si on est très souple, on pourra poser les talons sur le sol mais ça n'est pas important quand aux résultats.  Pensez à faire rouler la chair des mollets vers l’extérieur pour faciliter l’abaissement de ceux-ci vers le sol

Il faut plier au niveau des coudes, mais que cela ne parte pas vers l’extérieur

Les orteils sont dans les paumes de mains et alignés avec elles.

Il y a donc une pliure. Faire attention aux talons et aux coudes dans l’axe : ne pas les ouvrir  e au niveau des coudes et des poignets. Enfin, on lève la poitrine et la tête et on fixe bien un point devant soi.

Et on sent le plexus. Suivant les nœuds qui s’y seront noués la sensation sera plus ou moins forte, voire douloureuse. D’où différentes propositions de souffle que vous modulerez, suivant.

La posture va aider à débloquer le plexus ce qui permettra  au centre du cœur de n’avoir pas trop de rajas, et du coup on est plus serein  car le rajas n'a   pas sa place dans le coeur mais dans le ventre.

 Il faut débloquer cette zone, permettre à l’énergie de circuler librement. Pratiquée régulièrement, la posture aura un effet très stimulant pour la santé, les reins, le ventre, le système immunitaire

Les souffles :

Ø      On peut faire un souffle samavritti très allongé, jusqu’à dix temps, même chose à l’expiration

Ø      En faisant ce même souffle, on peut rajouter  une rétention poumons pleins

Ø      On peut aussi commencer par 1 temps d’inspir et 2 d’expir si l’Adhara est trop noué.

Ø      Ou bien utiliser le rythme visamavritti : 1 Temps 4 et 2 si on fait une rétention

Le souffle va  amener une puissance comme un karcher qui nettoie les nœuds d’énergie, pour cela il faut sentir :

Ø      Energie qui monte quand on inspire et puis on fait la rétention ( ou pas) et on expire en ramenant bien le souffle à la base.

Le corps doit rester bien immobile ; il faut éviter de suivre le mouvement du souffle ou de bouger la tête et la poitrine

Mantra :

Vous pouvez entendre le mantra : So à l’inpir et Ham à l’expir

Ou bien Om tout le temps

En résumé, cette posture assez facile à prendre :

• Est puissante pour débloquer le souffle ce qui  donne de la légèreté
• Débloque vraiment le plexus
• Grâce à elle, la respiration favorisée (asthme, autre) ou rythme cardiaque
• C’est une posture qui apaise et améliore l’assimilation, élimination
• Elle fluidifie tout.

Durée : au moins 3 minutes en version d’apprentissage, puis 5 pour une pratique en profondeur, et plus si l’on veut des résultats sur le plan thérapeutique ; dans le cas de l’asthme, par exemple, la faire 10 minutes pendant 15 jour.

Position dans une séance :

On peut la faire :

-          soit en début de séance pour débloquer le souffle

-          soit comme première position au sol

-          soit avant de travailler sur le centre du cœur