Voici une toute première rencontre avec ce que l’on nomme la méditation mais qui commence avant toute chose par l’apprentissage de l’immobilité parfaite. Cela va demander, au début tout au moins, à votre corps  une quantité d’énergie assez fabuleuse, tant l’immobilité est à l’opposé de ce que le corps à l’habitude d’être : en mouvement.

Cette technique de concentration, toute simple vous permet de mettre en place  un cadre assez précis pour que peu à peu, tout vous devienne naturel. Ensuite, quand l’immobilité est parfaite, le souffle inexistant, le mental muet, peut survenir l’état méditation, avant cela, c’est de la concentration, mais c’est déjà un pas immense !

S’asseoir, tout simplement !

Vous prenez donc  une posture assise  que vous pourrez garder un petit moment : demi-lotus, diamant, ou Siddhasana. Eventuellement le tailleur si pour l’instant les autres postures sont trop difficiles pour vous.

• Pensez à garder la colonne  très  droite
• Pensez à immobiliser les mains, surtout les doigts.
• Si vous le  pouvez, serrez  l’anus (Mulabandha) et mettez la pointe de la langue sur les dents du haut

Vous ne parviendrez sans doute pas à tout maintenir immobile au début, ce n’est pas grave, peu à peu, les choses se feront dans la régularité

Déroulement

 Les yeux mi clos, vous fixez le bout du nez. Sans rien modifier vous observez le souffle qui rentre et sort par les narines

Si vous êtes à l’aise, vous pouvez entendre le son intérieur Ham à l’inspir et Sa à l’expir. Ham une sensation un peu fraîche de l’air qui rentre et Sa une sensation un peu plus chaude de l’air qui sortPrenez conscience de l’immobilité comme s’il n’y avait que le souffle qui fait son va et vient. Au niveau de l’énergie, essayez de sentir  la relation entre l’anus et les yeux. Vous en  découvrirez davantage plus tard, mais essayez déjà  de ressentir le lien. C'est simple et en même temps, cela ne l'est pas! 

La vidéo vous propose une courte technique sur 5 minutes.  Le temps nécessaire pour poser ce fameux cadre dont je vous parle au début.

Surtout, n'oubliez pas  :

• La colonne droite,
• L’immobilité,
• La concentration sur le bout du nez,
• Le souffle qu’on observe.

Vous pouvez faire cette technique en dehors d’une séance de yoga, quand vous avez besoin de retrouver un état de tranquillité et de bienveillance.

Ardha-Pashimottanasana

La demi-pince

Ardha : demi, à moitié

Pashimotta : étirement

Asana : posture

Traduction : La posture de l’étirement par moitié

Purifier et équilibrer les nadis Ida et Pingala :

Cette pratique  fait travailler le corps énergétique  par moitié : soit le côté lunaire – à gauche, soit le côté solaire, à droite. Dans la philosophie shivaïte, l’être humain est androgyne sur le plan de l’énergie. C’est ce qui créée sa dualité. Mais il peut avoir une influence sur sa structure énergétique pour la maintenir en équilibre grâce au travail du souffle, le pranayama surtout si celui-ci est dirigé :

• dans  un canal puis l’autre à tour de rôle sur une certaine durée. C’est le travail du souffle nadhishodana par exemple que vous avez sur ma chaîne présenté en version de base
• grâce à des postures qui font travailler un côté puis l’autre comme Hanuman, ou la demi-sauterelle, toujours sur ma chaîne youtube.

Ce travail a bien des incidences, tant sur le plan de la santé que sur celui du mental. Un souffle équilibré étant le garant d’une bonne énergie et d’un mental équilibré.

Quand la faire ?

Cette posture de la demi-pince peut être faite soit en préparation de la pince elle-même soit pour équilibrer les canaux lunaires et solaires. On peut donc, quand c’est nécessaire, organiser une pratique autour du travail sur Ida et Pingala, si on sent qu’il faut rééquilibrer la structure énergétique ou bien la mettre au début d’une pratique.

Prendre la posture :

Installez-vous au sol, jambes tendues devant vous. Sur une expiration, repliez l’une des jambes et posez la plante du pied tout en haut de la jambe qui est tendue. Inspirez. En expirant, penchez vous vers l’avant ; inspirer, levez les bras, expirez en vous penchant vers l’avant jusqu’à poser le front ou les yeux sur le genou et la main attrape le pied, le gros orteil si possible  ou la cheville.

Adaptation de la posture

Si pour l’instant le corps n’est pas assez souple : attrapez la cheville ou le mollet et essayez de rapprocher le buste de la cuisse  mais  n’arrondissez pas trop le dos.

Les souffles pour cette version de base :

1^ère possibilité :

Vous allez installer l’allongement du souffle : un matra – compte – pour inspirer, et le double pour expirer. Par exemple 2 comptes pour inspirer et 4 pour expirer (souvenez-vous le compte n’est pas la seconde, mais un espace à vous)

A gauche, vous visualiserez à côté de la colonne un canal de couleur argenté qui part du Muladhara jusqu’à Ajna, et vous ferez votre souffle dedans. (Lorsque la jambe droite est tendue et la gauche repliée)

A droite, vous visualiserez à côté de la colonne un canal de couleur orangée, dorée ou rouge, et vous ferez votre souffle dedans du Muladhara jusqu’à Ajna (jambe gauche tendue et droite repliée)

Quand vous avez fini un côté – les écoles de yoga recommandent de commencer à gauche donc la jambe droite est tendue – vous changez de côté

2^ème possibilité :

Quand vous serez à l’aise dans l’allongement du souffle, vous ferez le rythme

1 temps d’inspir – 4 de rétention – 2 d’expir, même modeste ; c'est-à-dire même si vous faites 2- 8- 4

Pendant les 8 comptes de rétention, vous verrez toute la structure énergétique empli d’énergie lunaire (à gauche) ou solaire (à droite)

Visualisation : si vous êtes à l’aise, visualisez la lune à gauche en plus du canal et le soleil à droite

Mantra : toujours si vous êtes à l’aise, vous pouvez entendre le mantra IAM en séquence à la place des comptes et le Mantra RAM à droite

Durée : 3 minutes par côté pour commencer – 5 par la suite.

Place dans une séance : Quand vous travaillez sur les canaux, ou en préparation    de la pince. Vient en général en premier quand on passe aux postures au sol, les postures debout se faisant toujours avant les postures au sol.

Bienfaits physique :

• Apporte un grand confort au corps 
• Assouplit le corps
• Apporte aussi recul et immobilité mentalement parlant
• Equilibre les souffles de droite et de gauche
• Rééquilibre la structure énergétique

N'hésitez pas à visiter ma chaine Youtube qui présente depuis un mois de nombreuses nouvelles vidéos.

Aujourd'hui, je vous propose en vidéo quatre petits exercices assez faciles pour s'assouplir ( jambes et dos)  qui donnent d'excellents résultats si peu qu'on les fasse régulièrement sur 2-3 minutes.

J'en proposerai d'autres par la suite ainsi qu'une vidéo de guidance.

Je ne suis pas née souple, et si j'ai le malheur de cesser mon entrainement quelques jours, j'ai à nouveau le dos tout raide. Ces exercices m'aident à déverrouiller la colonne rapidement, à défaire les tensions, et à allonger les muscles de l'arrière des jambes, les fameux ischio-jambiers, qui, s'ils sont raides, empêchent toute flexion vers l'avant.

Les exercices proposés aujourd'hui  assouplissent tout en faisant circuler l'énergie dans l'axe, en déverrouillant les épaules.

• Exercice n° 1 : Déjà, bien s'étirer dans différentes directions ( vers le haut, les côtés, et légèrement en arrière si vous le sentez ainsi, en veillant à ne pas contracter les épaules, bien serrer les fesses et contracter ses abdos.)
• Exercice n° 2 : Fléchir  les genoux, et faire des balancés pour relâcher les tensions; excellent massage du bas du dos en prime!
• Exercice n°3 : Enrouler et dérouler le dos qui est protégé par les genoux fléchis,  sans forcer,  puis alternativement tendre et fléchir les genoux en laissant faire le poids du corps et en se visualisant très souple. Bien relâcher la tête, les épaules, et respirer!
• Exercice n° 4 : Saisir ses coudes et tout en allongeant le souffle dans l'axe, laisser le temps faire son travail. On peut faire des balancés pour dénouer, pour relâcher davantage toutes les tensions.

A faire par exemple un jour sur deux sur quelques minutes avant une pratique de sport, de danse, de yoga!

Aujourd'hui, la posture de la tortue, présentée rapidement ( la fiche complète est ici) puis guidée pour un niveau débutant.

Cette posture est idéale pour   se préparer au pratyahara, qui représente la dissolution dans l'univers. Mais avant même cette étape ultime, cette posture aide :

• à mieux réaliser son chemin de vie,
• à lever des peurs et des angoisses, dont celle de la mort.
• Elle est idéale avant un pranayama, ou une technique de concentration, de méditation.
• C'est une technique du soir, si on a des problèmes d'insomnie

Bienfaits physiques :  

• Met l’individu dans le calme, le recul
• Soigne le plancher pelvien
• Meilleure digestion
• Très régulatrice du sommeil et de la peur de la mort
• Permet du coup de garder l’état de conscience dans le sommeil si on la pratique beaucoup
• Assure une longue vie

Vidéo à venir sur ma chaine YouTube!

Janu : genou  Shirsa : la tête  Asana : posture. Elle ressemble à la demi pince mais la jambe est portée sur le côté donc c’est l’ouverture qui est favorisée. Comme la demi-pince (série 2) elle permet un travail sur les canaux Ida et Pingala

Prendre la posture :

1. On s’assoie au sol, les deux jambes tendues devant soi ; on ferme les yeux. On porte  la jambe droite sur le côté droit et on   plie  la jambe gauche, le talon sur le périnée. Il  faut que l’angle soit le plus ouvert possible, donc le genou gauche le plus à gauche possible et le genou droit le plus à droite. Cela  ouvre  au maximum et cela va stimuler tout le côté gauche. Dans l’autre sens, c’est à l’inverse (jambe droite pliée) On expire en se penchant un peu vers l'avant.

Ensuite on  inspire en levant les bras, on se tourne vers la droite

Puis  en expirant, on saisit  le pied droit avec les deux mains bien symétriques. On pose si on le peut la tête sur le genou, ou bien on fait au mieux de ce qu'il est possible de faire. Il y a donc une rotation qui a une   incidence au niveau des énergies de feu : base et ventre ce qui va être très stimulant, purifiant, "nettoyant".

Le feu du ventre, les énergies du feu, vont circuler dans tous les canaux, à partir d’Ida et de Pingala. En faisant un  travail sur les canaux et l’axe, cela a une résonance sur tous les canaux de gauche et de droite de la structure énergétique ce qui la purifie complètement, et redynamiser tout le prana. L’ensemble des canaux reçoit  donc le même feu, la même purification

Le souffle :

Quand on est à droite, on se rend  compte que le souffle passe à gauche et inversement. On prend dès qu’on peut le rythme 1 4 2 avec des rétentions à plein. C'est à dire que par exemple on inspire deux temps en entendant IAM, si le souffle passe à gauche, on retient on temps, on expire sur 4.

Mantra : IAM,  quand le souffle passe à gauche, RAM quand le souffle passe à droite

Position dans une séance : Après les/la posture debout, pour purifier les canaux Ida et Pingala et préparer la Sushumna.

Autres bienfaits :  Sur le plan physiologique, très stimulante  pour :

• • La sphère endo-abdominal
  • La colonne, l’ouverture du bassin
  • Stimuler reins, pancréas, foie
  • Impact vraiment marqué sur les psoas qui sont des muscles qui récupèrent   toxines, stress, etc…
  • Soulage toutes les douleurs du bas du dos mais il faut la faire au moins 3 minutes de chaque côté et tous les jours pendant 15 jours au moins.
  • Dans ce cas, on peut l'associer à utkatasana, et à la barque sur le ventre.

Elle n’a aucune contre indication! Tout le monde peut donc la faire ce qui est très pratique dans un cours.

Pour bien faire cette posture en " yoga" (et ne pas la transformer en séance de gymnastique! )

1. Tenir Mulabandha. C'est la contraction de l'anus qui évite que le vayu apana ne se disperse hors structure énergétique.
2. Visualisation des canaux en Serpentin si possible  de part et d'autre de sushumna et voir le trajet du prana dedans.
3. Entendre les Mantra : Ram, Iam
4. Poser la langue sur les dents du haut  : Jiva Bandha    ou en arrière ; kechari mudra.
5. Rythme classique : 1 4 2 pour le travail sur la structure énergétique
6. OU : on peut utiliser le souffle de Bhastrika pour une application thérapeutique, si, par exemple on veut stimuler les canaux, ou bien débloquer le bas du dos.

 Il faut ensuite observer l’équilibre qu’il y a dans les deux souffles et dans les énergies.