Étymologie 

सेतुबन्ध    Setubandha : pont, barrage + sceau dans le corps

Voici une première version de cette posture. Une autre version avec bhastrika sera proposée plus tard.

But :

Cette posture de confort 

•  assouplit le dos
• dénoue la colonne vertèbre par vertèbre qu'elle libère
• dénoue aussi les ischio-jambiers
• tonifie le bas du corps (hanches, fesses, cuisses). Un peu comme pour Jathara pari vartasana, c’est une posture dont les effets sont avant tout physiques.
• Elle permet d’aborder un nouveau bandha, c'est-à-dire un verrou, celui de la gorge, et ainsi de bien travailler en ujjayin.

Les bandhas sont des « verrous » qui piège l’énergie dans le corps afin que l’énergie emplisse toute la structure énergétique et physique.   Mulabandha fait partie de ces bandhas. Pour jalandhara bandha, le verrou de la gorge se fera en douceur grâce à cette posture.

Visualisation : fixer un point au plafond,  yeux ouverts ou un point médian yeux fermés, à peu près entre les deux yeux.

Mantra : Si on souhaite en intégrer, Ham peut être utiliser à l’inspiration et Sa à l’expiration pour la phase 1 lorsque le corps est en mouvement, l’énergie du souffle se diffusant à partir de la sushumna.

Ram sera utilisé pour la phase deux, lorsque le corps est immobile et le souffle se diffusera à partir du cakra du ventre, Manipura cakra ; énergie de feu qui intensifiera l’énergie.

Prendre la posture : Allongé sur le dos, les pieds écartés de la valeur des hanches sont ramenés près du bassin. On peut si on souhaite intensifier la posture saisir les chevilles avec les mains, mais on peut aussi les poser les à plat sur le sol. Mulabandha et jivabandha sont installés.

1^ère phase

Sur une expiration, levez le bassin en déroulant progressivement le dos qui se décolle peu à peu, jusqu’à sentir le menton qui appuie sur la gorge, et restez dans votre hauteur maximale, puis reposez le corps sur le même nombre de souffle.  Visualisez la colonne qui se déroule du coccyx aux cervicales à l’inspiration et dans l’autre sens à l’expiration. 

2^ème phase

 Sur le dernier souffle, on immobilise le corps dans sa hauteur maximale, et là, le souffle se fera à partir du cakra Manipura. On inspire, pendant la rétention l’énergie se diffuse à partir du cakra Manipura, et sur l’expiration, l’énergie se condense en un point.

Dans cette position, le menton est appuyé sur la gorge, en jalandhara bandha  

A la fin de la technique, en expirant, reposerez progressivement votre dos au sol puis ramenez vos genoux sur la poitrine, et restez ainsi quelques souffles, après quoi vous pourrez vous allongez pour savourer.

Durée : 1 minute pour commencer, 3 minutes par la suite et jusqu’à 5 minutes si vous pouvez.

Si vous en avez l’habitude, vous pouvez utiliser le rythme 1 4 2 pour les souffles.

Étymologie :

आर्द   Ardha : demi

मत्स्येन्द्र Matsyendra : le sage Matsya : poisson, Indra : le roi

Mythologie

Le mythe raconte qu’un poisson devint humain en écoutant sur les bords du lac où il vivait, les enseignements de Shiva, la conscience, à son énergie Shakti. Il devient alors matsyendranath. L’école Natha dit que c’est le premier maître de la lignée, d’autres vinrent ensuite, comme gorakshanath.

Ce qui est important, au-delà des différences sur le mythe ou la réalité de ces premiers maîtres, c’est ce que le mythe enseigne :

Le petit poisson acquiert la respiration humaine accordée par Shiva, puis d’un humain « ordinaire », il devient un yogi extraordinaire. Le souffle dit « grossier » est devenue pure énergie, puis ce disciple de Shiva connaît l’éveil.

Symbolique

On comprend alors que cette posture   met en relation avec les origines profondes de chacun et lui offre la possibilité d’un travail alchimique sur sa propre structure physique, énergétique et mental.

En effet, dans cette posture de fermeture, le souffle est bloqué et il faut parvenir à le subtiliser.

Ce qu’on recherche :

La version présentée aujourd’hui est une version de base, d’autres suivront au fil du temps.

Et pourtant nous allons allonger le souffle pour qu’il mute.

De plus cette technique permet :

• De subtiliser le souffle si on la fait très régulièrement
• De réguler les deux canaux Ida et Pingala
• D’accéder aux cakras  

Ses autres bienfaits :

Cette posture se classe dans les torsions car elle produit un vrai essorage sur la colonne et sur la moelle et sur le système immunitaire

• Aide à l’assimilation et l’élimination
• Stimule la sexualité
• Stabile l’émotionnelle
• Elle procure calme immobilité recul
• Elle sera efficace pour lutter contre les rhumes à répétition.

Prendre la Posture :

Au sol, jambe devant soi. On replie la jambe gauche et on pose le talon près de la fesse droite. La jambe droite est à l’extérieur du genou gauche. Le buste se tourne vers la droite et l’arrière

Le bras gauche passe par-dessus la jambe repliée et attrape le pied, la cheville ou le genou. La tête est vers l’avant, mais elle peut aussi être vers l’arrière. Le bout des doigts est posé sur le sol

Très important : on étire la colonne vers le haut et on détend bien les épaules et la main arrière ne doit pas servir d’appui pour se redresser.

Si c’est trop difficile, comment aménager :

On peut enrouler le bras gauche autour de la cuisse.  

On peut allonger la jambe au sol.

Comme toujours, les impératifs habituels : mulabandha, langue sur les dents du haut, regard qui fixe un point entre les yeux.

Pour le souffle dans cette version de base sera simple :

On visualise l’axe, et on fait le souffle dans l’axe : inspiration, rétention, expiration, en se reliant au mythe.

Mantra :  Vous pouvez entendre le mantra Ham à l’inspir, pendant la rétention, et Sa à l’expir.

Il y a aussi possibilité de faire le souffle dans le cakra du cœur ; dans ce cas, on entend le mantra So (inspir, rétention) Ham expiration.

Durée.

2-3 minutes par côté pour commencer.

Nous verrons d’autres versions par la suite.

Kurma : la tortue

Asana : posture

Donc posture de la tortue.

Il existe  différentes versions de  la posture  de la tortue. C'est l'une des grandes postures des écoles natha.

But : Celle que nous aborderons aujourd’hui est une technique d’intériorisation.

Le retrait des sens est appelé en yoga «  pratiyahara ». De Prati, vers l'intérieur  et ahara, nourriture au sens très large, il faut donc comprendre retourner vers l'intérieur tout ce que nous absorbons, autrement dit, se passer du monde des sens ouvert sur l'extérieur.

Cette étape qu'on prépare en pratiyahara, permet ensuite   les états méditatifs, ou la concentration se passe d'objet car sujet et objet sont fondus l'un à l'autre.

Vous connaissez déjà cela  en partie, le pratyahara: par exemple, lorsque vous êtes absorbé par quelque chose, vous n’entendez plus les bruits autour de vous, ou bien, le monde visuel disparaît, vous vous retirez à l’intérieur de vous. Mais cela, vous le faites sans y penser.

Des techniques comme Kurmasana apprennent à s’intérioriser consciemment et permettent d’étonnants voyages intérieurs ; elles permettent  également de préparer peu à peu  les états méditatifs tout en créant un lien puissant entre la base et le front, symboliquement entre les énergies de la terre représentées par le Muladhara et celle du ciel, représenté par Ajna. La Sushumna qui les relie est donc magnétisée de façon très subtile

Beaucoup de choses à chercher et à découvrir donc dans cette pratique !

Chez les Natha : Cette position est  préparatoire à des états d’arrêt de la pensée et de souffle.

Donc nous voyons aujourd’hui une technique au long cours, que vous pourrez pratiquez très longtemps et que par la suite vous utiliserez dans tel ou tel but que vous aurez vous-même défini.

Pour la gestuelle, il faut  pouvoir  rester longtemps immobile,  avec une aisance profonde.

Donc à vous de trouver la position du corps qui soit la plus confortable. Vous pouvez accommoder. Regardez les vidéos pour cela.

Prendre la posture

Vous vous asseyez et vous joignez les plantes de pieds en mettant les jambes en losange. Les bras vont sous les mollets et vous descendez le buste.

1. Si vous le pouvez, si vous êtes souple, vous posez le front sur la plante des pieds.  Le dos reste bien plat pour que la tête reste bien dans l’axe, c’est la charnière du bas qui doit travailler. Les mains reposent sur les pieds.

2. Si vous n’êtes pas assez souple, mettez préalablement  un coussin (ou deux, ou trois !!!) sur vos pieds pour pouvoir y poser le front afin de ne pas courber trop le dos.

3. Si vous êtes extrêmement souple ou qu’au fil du temps vous le deveniez, vous pouvez aussi  mettre les pieds plus loin devant vous  et  poser le  front sur le  sol,  le crâne  contre les talons, les coudes bien calés sur le sol.

Drishti : le regard peut être posé sur le bout du nez ou levé vers le haut du front ;  essayez de le garder fixe même si par la pensée, vous suivez le trajet. Les yeux, eux, ne doivent pas bouger, juste la pensée qui peut (ou pas, au choix) accompagner le trajet du souffle.

Souffle : On travaille sur les souffles Samavritti, c'est-à-dire le souffle égalisé ( samavritti pranayama) soit  deux possibilités : 

1. On inspire de la base au front sur un compte, et on expire sur le même compte en essayant au fur et à mesure d’allonger ; on rajoute donc un compte à la fois jusqu’à atteindre son maximum dans lequel on reste un petit moment. Ce trajet fait aller du cakra de la base, les énergies telluriques, au Ciel. On observe ce qui se passe.

2. On inspire de la base au front sur un compte, rétention poumon plein le même compte dans Ajna qui représente le ciel, la spiritualité, mais aussi la mort, on expire le même compte, puis on tient  à poumon vide dans la base, dans la terre, le Muladhara et on crée un lien entre Ajna, les énergies du ciel, les énergies spirituelles et Muladhara, les énergies de la terre, de notre animalité.

On peut aussi faire l’inverse : expirer vers Ajna et inspirer vers Muladhara. On peut aussi changer pendant la pratique.

Mantra : si possible, entendre le son Om, en séquence (vous le calez sur vos comptes c'est-à-dire que vous le répétez un nombre de fois identique à vos comptes) ou bien Ham sur l'inspiration, la tenue à plein, et Sa sur l'expiration la tenue à vide. 

 Il faut avant tout :

• Trouver une aisance dans cette première position
• Intérioriser sa pensée, ressentir qu’on s’isole, observer les jeux de plein et de vide.
• Faire le lien entre les énergies du bas et du haut, terre/ ciel, animal/spiritualité, trouver quelque chose qui ne divise pas

Tout l’espace intérieur doit s’ouvrir et au cœur de notre propre coquille on ressent qui on est, d’où on vient, ou on va, tout se mettra en place au fur et à mesure.

Durée : de cinq minutes pour commencer à un Ghatika  (25 minutes environ)  quand vous serez familier de cette posture! On dira que la bonne dose pour un pratiquant occasionnel est 10 minutes.

C’est difficile ?

Pour certains d’entre vous, la posture sera très difficile, le temps que les hanches s’assouplissent ce qui libérera toute  l’énergie créatrice qui est générée dans cette zone ainsi que l’énergie sexuelle, les deux provenant des deux premiers cakras.

L’énergie sexuelle dans les écoles de hatha-yoga est une énergie puissante, qui peut être utilisée ou pas, mais qui assure au corps sa jeunesse, sa santé, sa créativité. C’est Ojas dont nous reparlerons plus tard.

Bienfaits physiques :  

• Met l’individu dans le calme, le recul
• Soigne le plancher pelvien
• Meilleure digestion
• Très régulatrice du sommeil et de la peur de la mort
• Permet du coup de garder l’état de conscience dans le sommeil si on la pratique beaucoup
• Assure une longue vie

Durée : Commencez au début par la tenir 2 ou 3 minutes et jusqu’à 5 minutes si possible pour cette série. Puis vous allongerez progressivement par la suite.

 Symbolique : les écoles de yoga ont dans leurs lointaines origines un lien avec le chamanisme. Vous pouvez donc en faisant cette posture vous reliez à l’eau, à la fraîcheur, et devenir une tortue, comme un chamane le ferait. Vous trouverez alors des choses, des compréhensions profondes.

Cette technique peut ressembler à nasagra drishti, mais cependant elle est différente, car la concentration  se fait sur le souffle, l’air qu’on inspire et qu’on expire. Et il y a deux phases, l'une les yeux mi-clos, l'autre les yeux fermés, et rien ne doit changer ( en théorie).

Et on écoute le son intérieur du souffle : Ham- Sa, deux mantras qui assembler forment le nom du cygne, Hamsa. Apprendre à immobiliser le corps demande au début une quantité d’énergie assez fabuleuse, tant l’immobilité est à l’opposé de ce que celui-ci à l’habitude d’être. Ce cadre assez précis mis en place dès les premières techniques de concentration permet d’installer une «  routine » qui facilite ensuite grandement les grandes méditations.

Prise de la posture :

Vous prenez  une posture assise  que vous pourrez garder un petit moment : demi-lotus, diamant, ou le tailleur.

Pensez à garder la colonne  très  droite

Prenez un geste des mains et surtout, vous allez garder les doigts parfaitement immobiles

Si vous pouvez, serrez  l’anus (Mulabandha) et mettez la pointe de la langue sur les dents du haut

Vous ne parviendrez sans doute pas à tout maintenir immobile au début, ce n’est pas grave, peu à peu, les choses se feront. Le plus important est d’être présnet à l’instant et d’observer   l’immobilité   pour entrer dans cette concentration

Déroulement

Les yeux mi clos, vous fixez le bout du nez

Sans rien modifier vous observez le souffle qui rentre et sort par les narines

Si vous êtes à l’aise, vous pouvez entendre le son intérieur Ham à l’inspir et Sa à l’expir.

Ham une sensation un peu fraîche de l’air qui rentre et Sa une sensation un peu plus chaude de l’air qui sort

Prenez conscience de l’immobilité comme s’il n’y avait que le souffle qui fait son va et vient.

Au niveau de l’énergie, essayez de sentir la relation entre l’anus et les yeux. On en découvrira davantage plus tard, mais essayez déjà de ressentir le lien.

Et revenez toujours aux mêmes points : la colonne droite, l’immobilité, la concentration sur le bout du nez, le souffle qu’on observe.

Et puis ensuite, vous fermez les yeux et vous devez avoir l'impression que rien ne change ( au début, on voit la différence, mais ensuite, c'est comme si fondu à ce qui nous entoure, rien ne changeait)

C'est une très belle technique, facile, et qui apporte énormément de calme, de recul, d'intériorité, de concentration.

On peut méditer pour toutes sortes de raisons ; même en 5 minutes, les effets se font sentir. Répéter chaque jour, les émotions, le mental s'apaise. Prolonger chaque jour de quelques secondes permet ensuite d'y rester une demi-heure. Et là, il se passe alors vraiment quelque chose d'autre... à découvrir par soi-même!

Utilisant plusieurs postures du chat - marjariasana - cet enchainement qu'on réalise en dynamique est facile à faire, rapide, et apporte beaucoup de bienfaits.

- Etirement du corps

- Assouplissement du corps

- Souffle qui retrouve son amplitude

- Mental apaisé

On peut le faire sur un rythme assez soutenu, ou bien rester plus longtemps dans chaque posture. La vidéo vous propose deux guidances avec deux rythmes différents. Vous pourrez ainsi lorsque vous l'aurez bien mémorisé choisir vous-même le vôtre.

Ce n'est pas à proprement parler du yoga ( car une fois qu'on a pris une posture, on y reste  pour unir souffle, conscience et énergie dans l'immobilité) mais il est très bien les jours où l'on n' a pas le temps de pratiquer, ou bien avant une séance, si on en ressent le besoin, ou bien indépendamment d'une séance, le matin ou le soir.

je vous souhaite une belle pratique !