Bienvenue sur Ondes et vibrations, Diplômée en yoga, yoga nidra, yoga thérapeutique, je suis des études de sanskrit. Je propose ici de partager mes connaissances du yoga à travers des articles ou des vidéos de pratique, postées sur ma chaîne youtube.
Voici une courte séance de yoga, facile à caser dans sa journée; pour des effets plus en profondeur, vous pouvez tout à fait doubler le temps de chaque technique. N'hésitez pas à m'envoyer vos questions si vous en avez. Bonne pratique!
Bonjour à tous! Comme j'ai eu des retours positifs sur la première séance, je mets une deuxième mini-séance de hatha-yoga " spécial confinement" conçues pour tous ceux qui n'ont plus la possibilité de prendre leur cours à l'extérieur, ou bien qui profitent du confinement pour s'y mettre afin d'en goûter toute la saveur!
Vous pouvez tout à fait mixer les techniques des deux mini-séances quand vous les connaîtrez bien. N'hésitez pas à piochez dans l'une et l'autre pour créer votre propre séance!
Belle pratique à vous, et contactez-moi si vous avez des questions!
Je mettrai pas la suite une petite séance dans la tradition " natha", c'est à dire incluant des mudras. A bientôt pour d'autres séances en ligne!
Dans cette séance, vous trouverez Talasana pour faire circuler l'énergie, puis le demi-pont pour redonner toute son amplitude au souffle, et activer manipura ( cakra du ventre) et vishuddi ( cakra de la gorge) suivra la posture du chat à quatre pattes pour fluidifier le souffle, la colonne, et favoriser la quiétude intérieure; puis viendra la très apaisante concentration sur la flamme d'une bougie, Tratakam; cette séance est spécialement conçue pour nos temps anxiogènes : libérer le souffle, masser la colonne vertébrale qui se recroqueville sous l'effet de l'angoisse, et apaiser l'esprit en le concentrant sur une flamme. Belle pratique à vous, et contactez-moi si vous avez des questions!
Une petite séance de yoga nidra, très courte, hors " saddhana", c'est à dire pratique intense quotidienne, pour vous permettre de vous ressourcer et de ne pas laisser le monde extérieur vous imposer son dictat, son stress permanent; n'oubliez pas que c'est vous qui donnez un sens au monde; il ne faut pas que ce soit l'extérieur qui vous l'impose! Il faut juste que vous la fassiez à un moment où vous êtes somnolent. Après le repas par exemple, ou quand vous sentez que vous avez envie de dormir. Il est alors plus facile d'entrer en " nidra" . Les barrières du mental ordinaires s'effondrent, et votre intuition s'éclaire : vous entrez en contact avec votre être profond, qui est relié au Soi. Je vous souhaite une pratique lumineuse et radieuse.
Mise en ligne sur youtube, d'une mini-séance de hatha yoga, (sans mudra ni souffle) accessible à tous, débutants ou bien pratiquants occasionnels. La guidance est purement auditive, donc vous pouvez la télécharger en mp3.
Elle se compose :
- d'un sas de relaxation,
- de deux postures, ( arbre et tortue)
- d'une concentration sur la flamme d'une bougie.
Toutes ces techniques apportent beaucoup de calme, de recul. Elles recentrent, apaisent, pacifient, ce qui permet de la pratiquer le soir avant le coucher ou en rentrant du travail.
Elle ne dure qu'une vingtaine de minutes, car les techniques sont volontairement raccourcies afin qu'elles soient accessibles à tous, et aussi pour que chacun puisse intégrer cette mini-séance à une journée chargée, qui laisse peu de temps pour les activités personnelles.
Pour ceux qui ne feraient pas de yoga et voudraient s'initier, c'est possible, car toutes les explications sont en ligne :
L'arbre, dont vous trouverez aussi une explication vidéo sur ma chaîne youtube
La Tortue, également présentée en version video sur cette même chaîne
Concentration sur la flamme d'une bougie, est également expliquée sur ce blog. Dans la version proposée en audio aujourd'hui, il n'y a que les deux premières phases.
Surtout, si vous êtes un pratiquant occasionnel, n'hésitez pas à aménager chaque posture comme expliqué si au début c'est trop difficile ( pratiquer l'arbre près d'un mur, mettre un coussin sur les pieds pour la tortue si les hanches ne sont pas assez souples ou le dos trop raide).
D'autres petites séances de 20 minutes seront proposées.
Si vous vouliez faire une séance complète d'une trentaine de minutes, rajouter après les postures viparita karina mudra que vous tiendrez 4-5 minutes si vous la connaissez, et un souffle avec un temps d'inspiration et le double pour expirer ( vous inspirez par exemple en comptant mentalement 4 et vous expirez sur 8 et vous essayez peu à peu d'allonger) que vous pratiquerez aussi sur 5 minutes environ.
fiche extraite de la série 2 des cours que je transmets
Kurmasana
Kurma : la tortue
Asana : posture
Donc posture de la tortue.
Il existe différentes versions de la posture de la tortue
But : Celle que nous aborderons aujourd’hui est une technique d’intériorisation.
Le retrait des sens est appelé en yoga « pratyahara ».
C’est l’étape qui précède les états méditatfis
Vous connaissez déjà cela : par exemple, lorsque vous êtes absorbé par quelque chose, vous n’entendez plus les bruits autour de vous, ou bien, le monde visuel disparaît, vous vous retirez à l’intérieur de vous. Mais cela, vous le faites sans y penser.
Des techniques comme Kurmasana apprennent à s’intérioriser consciemment et permettent d’étonnants voyages intérieurs mais surtout, ils permettent de préparer peu à peu les états méditatifs
En outre, elle va créer un lien puissant entre la base et le front, symboliquement entre les énergies de la terre représentées par le Muladhara et celle du ciel, représenté par Ajna.
La Sushumna qui les relie est donc magnétisée de façon très subtile
Beaucoup de choses à chercher et à découvrir donc dans cette pratique
Chez les Natha : Cette position est préparatoire à des états d’arrêt de la pensée et de souffle.
Donc nous voyons aujourd’hui une technique au long cours, que vous pourrez pratiquez très longtemps et que par la suite vous utiliserez dans tel ou tel but que vous aurez vous-même défini.
Pour la gestuelle, il faut pouvoir rester longtemps immobile, avec une aisance profonde.
Donc à vous de trouver la position du corps qui soit la plus confortable. Vous pouvez accommoder. Regardez les vidéos pour cela.
Prendre la posture
Vous vous asseyez et vous joignez les plantes de pieds en mettant les jambes en losange. Les bras vont sous les mollets et vous descendez le buste.
Si vous le pouvez, si vous êtes souple, vous posez le front sur la plante des pieds. Le dos reste bien plat pour que la tête reste bien dans l’axe, c’est la charnière du bas qui doit travailler. Les mains reposent sur les pieds.
Si vous n’êtes pas assez souple, mettez préalablement un coussin sur vos pieds pour pouvoir y poser le front afin de ne pas courber trop le dos.
Si vous êtes extrêmement souple ou qu’au fil du temps vous le deveniez vous pouvez aussi mettre les pieds plus loin devant vous et poser le front sur le sol, le crâne contre les talons, les coudes bien calés sur le sol.
Drishti : le regard peut être posé sur le bout du nez ou levé vers le haut du front ; essayez de le garder fixe même si par la pensée, vous suivez le trajet. Les yeux, eux, ne doivent pas bouger, juste la pensée qui peut (ou pas, au choix) accompagner le trajet du souffle.
Souffle : On travaille sur les souffles Samavritti, c'est-à-dire le souffle égalisé vu dans cette série soit :
1) On inspire de la base au front sur un compte, et on expire sur le même compte en essayant au fur et à mesure d’allonger ; on rajoute donc un compte à la fois jusqu’à atteindre son maximum dans lequel on reste un petit moment. Ce trajet fait aller du cakra de la base, les énergies telluriques, au Ciel. On observe ce qui se passe.
2) On inspire de la base au front sur un compte, rétention poumon plein le même compte dans Ajna qui représente le ciel, la spiritualité, mais aussi la mort, on expire le même compte, puis on tient à poumon vide dans la base, dans la terre, le Muladhara et on crée un lien entre Ajna, les énergies du ciel, les énergies spirituelles et Muladhara, les énergies de la terre, de notre animalité.
On peut aussi faire l’inverse : expirer vers Ajna et inspirer vers Muladhara. On peut aussi changer pendant la pratique.
Mantra : si possible, entendre le son Om, en séquence (vous le calez sur vos comptes c'est-à-dire que vous le répétez un nombre de fois identique à vos comptes)
Il faut avant tout :
Trouver une aisance dans cette première position
Intérioriser sa pensée, ressentir qu’on s’isole, observer les jeux de plein et de vide.
Faire le lien entre les énergies du bas et du haut, terre/ ciel, animal/spiritualité, trouver quelque chose qui ne divise pas
Tout l’espace intérieur doit s’ouvrir et au cœur de notre propre coquille on ressent qui on est, d’où on vient, ou on va, tout se mettra en place au fur et à mesure.
Durée: de cinq minutes pour commencer à un Ghatika (25 minutes environ) quand vous serez familier de cette posture
C’est difficile ?
Pour certains d’entre vous, la posture sera très difficile, le temps que les hanches s’assouplissent ce qui libérera toute l’énergie créatrice qui est générée dans cette zone ainsi que l’énergie sexuelle, les deux provenant des deux premiers cakras.
L’énergie sexuelle dans les écoles de hatha-yoga est une énergie puissante, qui peut être utilisée ou pas mais qui assure au corps sa jeunesse, sa santé, sa créativité. C’est Ojas dont nous reparlerons plus tard.
Bienfaits physiques :
Met l’individu dans le calme, le recul
Soigne le plancher pelvien
Meilleure digestion
Très régulatrice du sommeil et de la peur de la mort
Permet du coup de garder l’état de conscience dans le sommeil si on la pratique beaucoup
Assure une longue vie
Durée : Commencez au début par la tenir 2 ou 3 minutes et jusqu’à 5 minutes si possible pour cette série. Puis vous allongerez progressivement par la suite.
Symbolique : les écoles de yoga ont dans leurs lointaines origines un lien avec le chamanisme. Vous pouvez donc en faisant cette posture vous reliez à l’eau, à la fraîcheur, et devenir une tortue, comme un chamane le ferait. Vous trouverez alors des choses, des compréhensions profondes.
CD audio
3 versions
1 – version de base, avec une simple observation du souffle – 3 minutes
2 - version intermédiaire avec allongement de souffle en deux parties, vous pouvez vous arrêter au milieu c’est prévu, la technique se prolongera avec des rythmes un peu plus poussés, durée 5 + 3 minutes
C’est une posture latéralisée dont on verra juste une version de base aujourd’hui pour s’habituer peu à peu à la prendre
On verra le cycle complet plus tard qu’on peut faire en asana unique, car la série peut durer 25 minutes, comme celles des crocodiles.
Il est bon de déjà préparer tranquillement l’approche de techniques exigeantes sur le plan du souffle en installant tranquillement les choses. Cette posture qui est souvent présentée comme La Posture de la souplesse (tout comme Natarajasana) peut se faire très simplement, sans cambrure de dos vertigineuse ; le travail de souffle se fera tout aussi bien !
C’est une Posture axée sur les énergies du cœur qu’il faut faire les yeux fermés.
Travailler sur le cakra du cœur débloque tout ce qui est lié à l’hypersensibilité puisque ce cakra, est le siège des qualités egocentriques qui ont leur pôle opposé.
Sur le plan physiologique, elle est très puissante pour la colonne vertébrale, pour la sphère endo-abdominal et sexuelle : remet tout en place
Elle a aussi une influence sur thymus, thyroide, surrénales
Comme elle travaille sur le cakra du cœur, qui est un grand dévoreur de souffle pneumatique, elle peut aussi préparer au déblocage du souffle qui va se subtiliser après s’être pacifié puis purifié dans ce cakra, donc elle peut préparer de grands pranayamas. Faite régulièrement, elle prépare peu à peu au petit pranayama qui est un cycle de respiration sur le rythme 8- 32 – 16 qu’on abordera plus tard.
Elle n’est pas très facile car est exigeante dans le temps et la durée, à cause du souffle, précisément.
Prendre la posture :
On se met dans la posture du diamant. Sur une expiration : jambe gauche en arrière. On reste en appui sur le talon droit. La main gauche se pose sur la main droite qui est sur le genou droit
On fait trois souffles, pour commencer puis au fil du temps : cinq, sept souffles, suivant le temps des rétentions.
On commence modeste, comme on peut, tant pour la prise de la posture que pour le travail de souffle, puis on allonge jusqu’au 4 16 8, ce qui fait un souffle toutes les 40 secondes environs. C’est déjà très bien, pour une première année de cours.
Ensuite sur une expiration on ramène la jambe gauche dans la position du diamant
Sur l’expiration suivante on tend la jambe droite et on répète le processus
Physiquement, il faut que la colonne vertébrale soit perpendiculaire au sol, il ne faut pas que la poitrine soit penchée en avant. La jambe arrière doit être le plus tendue possible. On est assis sur le talon. Dans la mesure du possible : jambe arrière bien dans l’axe
Points d’attention importants.Il faut aussi faire en sorte de ne pas être trop appuyé sur les genoux. Il faut éviter de s’appuyer sur ses mains
Visualisation : dans l’axe, au début, puis dans le chakra du cœur
Mantra : des mantras doux comme So Ham – Ham Sa ou OM tout du long
Durée : une minute au début sera peut être suffisant ; puis 3 minutes par côté jusqu’à 5 pour un vrai travail en profondeur sur le cakra du cœur
Sur internet, on voit sa version « tape à l’œil » ; c'est-à-dire effectuée par de jeunes, belles et très souples personnes qui posent avec grâce la tête sur leur pied et se cambre sans effort. C’est impressionnant et c’est très très beau… mais ça n’est pas du yoga, juste une forme physique, très belle pour l’œil, mais énergétiquement, il ne se passe rien !...
Rassurez-vous, il n’est pas nécessaire d’avoir cette souplesse pour travailler sur le cakra du cœur, le purifier et ouvrir son espace et ses lumières !.... le yoga est finalement fort démocratique !
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