Les postures assises

Je vous présente aujourd’hui en vidéo d’une façon simple et rapide cinq postures assises de base. Si vous pouvez facilement prendre le Lotus (padmasana), ne vous en privez pas !  J’y reviendrai dans un autre article plus tard.

Si vous avez l’habitude du zafu ou du coussin, ne changez rien. Sinon, vous pouvez utiliser un boudin  que vous placez sous le périnée. Avec le temps, dans les postures assises, la circulation se ralentit au niveau des jambes et crée de très désagréables sensations d’engourdissement. Tout en évitant ces inconvénients, le boudin permet de bien ressentir la zone de l’anus, c'est à dire du Muladhara que l'on  « verrouille »  pour que l’énergie ne fuie pas en faisant mulabandha. Il facilite également cette légère cambrure au niveau des reins qui permet à la colonne d’être complètement étirée.

Voici les cinq postures que vous trouverez expliquées en vidéo  :

1. Le diamant. Vajrasana. Vajra, c’est le diamant, on la nomme donc très souvent la posture du diamant. Il suffit de s’asseoir sur ses talons, et d’étirer la colonne vertébrale.

2. La posture facile : Sukkhasana.  C’est la position assise la plus simple, qu’on connaît également sous le nom du tailleur dans laquelle chaque pied se retrouve sous le genou opposé. Si dans un premier temps vous ne pouvez pas prendre une autre posture assise et que vous voulez rester un petit moment en assise, elle fera tout à fait l’affaire. Une seule contrainte : la colonne doit être étirée le plus possible vers le haut, quitte à mettre de nombreux coussins pour trouver l’étirement vers le haut et la verticalité

3. Le demi-lotus. Ardha-padmasana. Cette posture est une forme de préparation, de façon à s’habituer. On peut dans une version simple poser l’un des pieds vient sur le haut de la cuisse opposé, dans l’aine, et l’autre sous le genou. Toujours bien redresser la colonne !

4. Le lotus.  Padmasana. Chaque pied vient tout en haut de la cuisse opposée. Elle est d’une très grande stabilité, d’où l’utilisation pour le pranayama ou la méditation.

5. Siddhasana.  La posture parfaite.  Siddha veut dire accompli, réalisé, parfait. L’une des plus importantes suivant les textes traditionnels. Siddha : signifie  la perfection, les sages, les êtres qui  ont atteint l’éveil.

 A travers cette posture se trouve l’idée de pouvoir réaliser tout ce qui est latent en soi et qu’on peut éveiller. Bien sûr, ces textes traditionnels s’adressent et ont été écrits par des yogis «  réalisés » qui pratiquaient des heures et des heures chaque jour pendant des années, mais l'idée est bien là quand même. Pour la prendre, ramenez  le pied gauche près du périnée, vers l’anus ; on replie de même la jambe droite et, idéalement, on aligne  le talon si sur l’autre talon tout en insérant  les orteils dans le creux des jambes.

Aujourd'hui, je vous propose en vidéo quatre petits exercices assez faciles pour s'assouplir ( jambes et dos)  qui donnent d'excellents résultats si peu qu'on les fasse régulièrement sur 2-3 minutes.

J'en proposerai d'autres par la suite ainsi qu'une vidéo de guidance.

Je ne suis pas née souple, et si j'ai le malheur de cesser mon entrainement quelques jours, j'ai à nouveau le dos tout raide. Ces exercices m'aident à déverrouiller la colonne rapidement, à défaire les tensions, et à allonger les muscles de l'arrière des jambes, les fameux ischio-jambiers, qui, s'ils sont raides, empêchent toute flexion vers l'avant.

Les exercices proposés aujourd'hui  assouplissent tout en faisant circuler l'énergie dans l'axe, en déverrouillant les épaules.

• Exercice n° 1 : Déjà, bien s'étirer dans différentes directions ( vers le haut, les côtés, et légèrement en arrière si vous le sentez ainsi, en veillant à ne pas contracter les épaules, bien serrer les fesses et contracter ses abdos.)
• Exercice n° 2 : Fléchir  les genoux, et faire des balancés pour relâcher les tensions; excellent massage du bas du dos en prime!
• Exercice n°3 : Enrouler et dérouler le dos qui est protégé par les genoux fléchis,  sans forcer,  puis alternativement tendre et fléchir les genoux en laissant faire le poids du corps et en se visualisant très souple. Bien relâcher la tête, les épaules, et respirer!
• Exercice n° 4 : Saisir ses coudes et tout en allongeant le souffle dans l'axe, laisser le temps faire son travail. On peut faire des balancés pour dénouer, pour relâcher davantage toutes les tensions.

A faire par exemple un jour sur deux sur quelques minutes avant une pratique de sport, de danse, de yoga!

Aujourd'hui, la posture de la tortue, présentée rapidement ( la fiche complète est ici) puis guidée pour un niveau débutant.

Cette posture est idéale pour   se préparer au pratyahara, qui représente la dissolution dans l'univers. Mais avant même cette étape ultime, cette posture aide :

• à mieux réaliser son chemin de vie,
• à lever des peurs et des angoisses, dont celle de la mort.
• Elle est idéale avant un pranayama, ou une technique de concentration, de méditation.
• C'est une technique du soir, si on a des problèmes d'insomnie

Bienfaits physiques :  

• Met l’individu dans le calme, le recul
• Soigne le plancher pelvien
• Meilleure digestion
• Très régulatrice du sommeil et de la peur de la mort
• Permet du coup de garder l’état de conscience dans le sommeil si on la pratique beaucoup
• Assure une longue vie

Maintenant que j'ai terminé de ré-enregistrer entièrement les deux formations de nidra et de yoga mises en place en 2012 mais dont la qualité sonore me laissait insatisfaite, je peux enfin me consacrer à ma chaîne youtube! Car j'adore transmettre! J'ai bien réfléchi à transmettre un yoga accessible sans en trahir l'esprit, sans tomber dans " l'air du temps" qui fait que souvent, de yoga, il n'y en a que le nom dans une grande partie de ce qui est proposé actuellement.

Yog'astuce, ce sont des tutos rigolos et courts pour mieux comprendre, réaliser une technique de yoga. Yog'actif, ce sont des petites vidéos dans lesquelles je réalise une technique niveau débutant comme si j'étais avec vous. Toutes les deux seront parfaites pour vous coacher, vous amener peu à peu à une vraie pratique de yoga.

N'hésitez pas, s'il y a des techniques ou des questions sur lesquelles vous aimeriez que soient réalisées ces vidéos, à me le demander!

A bientôt!

Marjaria : le chat  Asana : la posture. C’est donc la posture du chat qu’on appelle aussi les étirements du chat

C’est avant tout une posture dédié au corps qui permet un:

1. Merveilleux étirement de tout le dos, des jambes, des épaules,
2. Dévérouille  les omoplates,
3. Permet de faire un travail d'allongement du souffle afin d'éveiller le souffle énergétique ( prana).
4. Excellente  pour tous le système ostéo-articulaire,
5. Masse les organes internes,
6. Entretien la jeunesse oculaire
7. Excellente pour le système endocrinien
8. Prépare bien à une séance de yoga.
9. C'est une des rares postures à assouplir le cou, la nuque, les dorsales, les trapèzes. 
10. Dynamise.
11. Agit beaucoup sur le chakra du cœur et de la gorge en la libérant de tous ses poids sans cesse et tout au long du jour, accumulé dans ce cakra ce qui finit par produire des effets négatifs tant sur le plan psychique  que physiologique.

Elle permet également de se mettre en recul donc elle calme, elle apaise, elle est très bien pour les personnes nerveuses.

Faire la posture :

Se met à quatre pattes, les orteils rentrés, tout est aligné : mains, genoux, pieds. Bras et cuisses perpendiculaires au sol. On fixe un point entre les mains qu’on ne quittera jamais, on installe Mulabandha, et Jivabandha (langue sur les dents du haut). On peut soit rapprocher les mains des genoux ( vidéos du jour) soit les éloigner.

Souffle   :  On commence par allonger le  souffle dans l’axe 1 temps d’inspir et 2 temps d’expir, puis on introduit des rétentions de souffle; c'est là que l'énergie devient la plus active.

visualisation :

• soit dans l’axe, pour l’allongement
• soit dans le cœur  pour le rythme 1 4 2

Mantra : So Ham, ou OM tout du long

Déroulement : à partir de la posture de départ, on  va tendre bien les jambes et les bras, et on se repousse le plus loin possible en enfonçant les talons dans le sol. On reste dans une position parfaitement statique (3 souffles minimum au début pour rôder). Le regard va rester fixé sur le point.

Je recommande de faire au début deux fois de suite cette pratique sur un temps court pour déverrouiller les muscles, la seconde fois le corps sera plus à l’aise

Puis on revient dans la position initiale.