Ardha-Pashimottanasana

La demi-pince

Ardha : demi, à moitié

Pashimotta : étirement

Asana : posture

Traduction : La posture de l’étirement par moitié

Purifier et équilibrer les nadis Ida et Pingala :

Cette pratique  fait travailler le corps énergétique  par moitié : soit le côté lunaire – à gauche, soit le côté solaire, à droite. Dans la philosophie shivaïte, l’être humain est androgyne sur le plan de l’énergie. C’est ce qui créée sa dualité. Mais il peut avoir une influence sur sa structure énergétique pour la maintenir en équilibre grâce au travail du souffle, le pranayama surtout si celui-ci est dirigé :

• dans  un canal puis l’autre à tour de rôle sur une certaine durée. C’est le travail du souffle nadhishodana par exemple que vous avez sur ma chaîne présenté en version de base
• grâce à des postures qui font travailler un côté puis l’autre comme Hanuman, ou la demi-sauterelle, toujours sur ma chaîne youtube.

Ce travail a bien des incidences, tant sur le plan de la santé que sur celui du mental. Un souffle équilibré étant le garant d’une bonne énergie et d’un mental équilibré.

Quand la faire ?

Cette posture de la demi-pince peut être faite soit en préparation de la pince elle-même soit pour équilibrer les canaux lunaires et solaires. On peut donc, quand c’est nécessaire, organiser une pratique autour du travail sur Ida et Pingala, si on sent qu’il faut rééquilibrer la structure énergétique ou bien la mettre au début d’une pratique.

Prendre la posture :

Installez-vous au sol, jambes tendues devant vous. Sur une expiration, repliez l’une des jambes et posez la plante du pied tout en haut de la jambe qui est tendue. Inspirez. En expirant, penchez vous vers l’avant ; inspirer, levez les bras, expirez en vous penchant vers l’avant jusqu’à poser le front ou les yeux sur le genou et la main attrape le pied, le gros orteil si possible  ou la cheville.

Adaptation de la posture

Si pour l’instant le corps n’est pas assez souple : attrapez la cheville ou le mollet et essayez de rapprocher le buste de la cuisse  mais  n’arrondissez pas trop le dos.

Les souffles pour cette version de base :

1^ère possibilité :

Vous allez installer l’allongement du souffle : un matra – compte – pour inspirer, et le double pour expirer. Par exemple 2 comptes pour inspirer et 4 pour expirer (souvenez-vous le compte n’est pas la seconde, mais un espace à vous)

A gauche, vous visualiserez à côté de la colonne un canal de couleur argenté qui part du Muladhara jusqu’à Ajna, et vous ferez votre souffle dedans. (Lorsque la jambe droite est tendue et la gauche repliée)

A droite, vous visualiserez à côté de la colonne un canal de couleur orangée, dorée ou rouge, et vous ferez votre souffle dedans du Muladhara jusqu’à Ajna (jambe gauche tendue et droite repliée)

Quand vous avez fini un côté – les écoles de yoga recommandent de commencer à gauche donc la jambe droite est tendue – vous changez de côté

2^ème possibilité :

Quand vous serez à l’aise dans l’allongement du souffle, vous ferez le rythme

1 temps d’inspir – 4 de rétention – 2 d’expir, même modeste ; c'est-à-dire même si vous faites 2- 8- 4

Pendant les 8 comptes de rétention, vous verrez toute la structure énergétique empli d’énergie lunaire (à gauche) ou solaire (à droite)

Visualisation : si vous êtes à l’aise, visualisez la lune à gauche en plus du canal et le soleil à droite

Mantra : toujours si vous êtes à l’aise, vous pouvez entendre le mantra IAM en séquence à la place des comptes et le Mantra RAM à droite

Durée : 3 minutes par côté pour commencer – 5 par la suite.

Place dans une séance : Quand vous travaillez sur les canaux, ou en préparation    de la pince. Vient en général en premier quand on passe aux postures au sol, les postures debout se faisant toujours avant les postures au sol.

Bienfaits physique :

• Apporte un grand confort au corps 
• Assouplit le corps
• Apporte aussi recul et immobilité mentalement parlant
• Equilibre les souffles de droite et de gauche
• Rééquilibre la structure énergétique

N'hésitez pas à visiter ma chaine Youtube qui présente depuis un mois de nombreuses nouvelles vidéos.

Nadishodana

Pranayama  pour purifier les nadis Ida et Pingala

Nadi नदी  (canal, rivière,) Shodana शोधन  (fait de purifier)  est une pratique de purification des nadis pour que le prana, l’énergie vitale, circule bien dans la structure énergétique et le corps physique.

 Ce pranayama se fait sur les deux nadis Ida (lunaire) et Pingala (solaire). Les purifier permet au prana de circuler librement dans toute la structure énergétique qui communique avec le corps physique grâce aux cakras et aux adharas.

Nous le voyons aujourd’hui en technique de base.  

Tout d’abord, vous prendrez une assise confortable, dans laquelle le dos est droit mais sans tensions : Vous pouvez prendre le diamant, assis sur vos talons, ou toute autre posture assise qui vous convienne. La main qui ne travaille pas est posée en chin ou jnana mudra.

Pour l’autre main, l’index et le majeur sont posés légèrement sur le front tandis que l’annulaire et le pouce se posent sur les narines qui seront bouchées  à tour de rôle pendant la pratique. Les yeux sont fermés et convergent si possible vers le point où sont posés les doigts.  Si c’est trop difficile, maintenez pour l’instant le regard à l’horizontal, mais veillez à immobiliser le regard. Vous penserez à serrer la base (Mulabandha) dès le début et à y revenir régulièrement pendant la pratique. Forcément, au début, vous allez oublier, mais revenez y régulièrement.

La technique de base va consister dans l'enchaînement suivant :

1 - Expirer par les deux narines
2 - Boucher la narine droite, et inspirer à gauche, petite pause à plein
3  - Boucher à gauche, déboucher à droite et expirer à droite le double de temps, petite pause à vide
5 -  Inspirer à droite  en gardant la narine gauche bouchée, petite pause
6  - Boucher à droite et déboucher à gauche en expirant par cette narine le double de temps en gardant bouchée la droite

Cela fait un cycle.

Durée : au début 3 minutes pour commencer et pour régler. Passer ensuite à 5 minutes. Puis progressivement, allonger la pratique en rajoutant un cycle après l’autre.

Veiller à :

• rester concentré,
• le dos droit,
• parfaitement immobile.
• Le souffle peut frotter dans la gorge en ujjayin pour stimuler le vayu uddana. ( Je développerai cela dans un autre article.)

But : le but premier est faire circuler le prana pour harmoniser la structure énergétique – pranamayakosha – et le corps physique - annamayakosha. Les deux communiquent au moyen de cakras ou d’Adharas qui sont un peu comme des échangeurs d’autoroutes.

Quand faire cette technique ?

Vous pouvez la  faire à peu près n’importe quand, même en dehors de votre pratique. Il est même recommandé quand on commence le yoga de la faire plusieurs fois par jour. 

Cette une posture «  au quotidien » qui peut aider quand on désire pacifier le cœur et avoir du dynamisme car elle fait merveilleusement circuler l’énergie. Ces effets sont ponctuels, mais d’autant plus profonds que la posture est tenue longtemps.

Bienfaits  au quotidien sur le plan de l’énergie :

• Elle  stimule  tout le système immunitaire.
• Elle a une incidence très puissante sur l’énergie.
• Elle libère complètement le cœur et apporte un état de calme, de confiance en soi.
• Elle équilibre les nadis Ida et Pingala.
• Elle permet en stimulant les énergies de la base de  les faire monter sans qu’elles soient vampirisées par l’ego : Courage, fidélité, humilité  sont mis en avant
• Elle permet de découvrir que l’énergie peut prendre le relai si l’on est bien concentré

Autres bienfaits 

• Elle est  très tonique pour le corps, elle donne du tonus, elle le rajeunit.
• Elle donne du dynamisme
• Elle étire le corps, elle le fortifie, elle l’assouplit

Quand la faire dans une séance ?

Position tonique qu’on fait au début d’un cours. Elle fait tourner toutes les roues

Durée et mantra :

3 minutes par côté ; mantra Ham SA ou OM

Quand l’utiliser ?

• Pour créer un  état de centre, de calme, de confiance en soi
• Pour se dynamiser
• Pour les changements de saisons.
• Pour stimuler la circulation de l’énergie, retrouver du tonus.
• Lorsque l’on rencontre des relations difficiles, afin de  retrouver un peu de ressort

Les postures assises

Je vous présente aujourd’hui en vidéo d’une façon simple et rapide cinq postures assises de base. Si vous pouvez facilement prendre le Lotus (padmasana), ne vous en privez pas !  J’y reviendrai dans un autre article plus tard.

Si vous avez l’habitude du zafu ou du coussin, ne changez rien. Sinon, vous pouvez utiliser un boudin  que vous placez sous le périnée. Avec le temps, dans les postures assises, la circulation se ralentit au niveau des jambes et crée de très désagréables sensations d’engourdissement. Tout en évitant ces inconvénients, le boudin permet de bien ressentir la zone de l’anus, c'est à dire du Muladhara que l'on  « verrouille »  pour que l’énergie ne fuie pas en faisant mulabandha. Il facilite également cette légère cambrure au niveau des reins qui permet à la colonne d’être complètement étirée.

Voici les cinq postures que vous trouverez expliquées en vidéo  :

1. Le diamant. Vajrasana. Vajra, c’est le diamant, on la nomme donc très souvent la posture du diamant. Il suffit de s’asseoir sur ses talons, et d’étirer la colonne vertébrale.

2. La posture facile : Sukkhasana.  C’est la position assise la plus simple, qu’on connaît également sous le nom du tailleur dans laquelle chaque pied se retrouve sous le genou opposé. Si dans un premier temps vous ne pouvez pas prendre une autre posture assise et que vous voulez rester un petit moment en assise, elle fera tout à fait l’affaire. Une seule contrainte : la colonne doit être étirée le plus possible vers le haut, quitte à mettre de nombreux coussins pour trouver l’étirement vers le haut et la verticalité

3. Le demi-lotus. Ardha-padmasana. Cette posture est une forme de préparation, de façon à s’habituer. On peut dans une version simple poser l’un des pieds vient sur le haut de la cuisse opposé, dans l’aine, et l’autre sous le genou. Toujours bien redresser la colonne !

4. Le lotus.  Padmasana. Chaque pied vient tout en haut de la cuisse opposée. Elle est d’une très grande stabilité, d’où l’utilisation pour le pranayama ou la méditation.

5. Siddhasana.  La posture parfaite.  Siddha veut dire accompli, réalisé, parfait. L’une des plus importantes suivant les textes traditionnels. Siddha : signifie  la perfection, les sages, les êtres qui  ont atteint l’éveil.

 A travers cette posture se trouve l’idée de pouvoir réaliser tout ce qui est latent en soi et qu’on peut éveiller. Bien sûr, ces textes traditionnels s’adressent et ont été écrits par des yogis «  réalisés » qui pratiquaient des heures et des heures chaque jour pendant des années, mais l'idée est bien là quand même. Pour la prendre, ramenez  le pied gauche près du périnée, vers l’anus ; on replie de même la jambe droite et, idéalement, on aligne  le talon si sur l’autre talon tout en insérant  les orteils dans le creux des jambes.

Aujourd'hui, je vous propose en vidéo quatre petits exercices assez faciles pour s'assouplir ( jambes et dos)  qui donnent d'excellents résultats si peu qu'on les fasse régulièrement sur 2-3 minutes.

J'en proposerai d'autres par la suite ainsi qu'une vidéo de guidance.

Je ne suis pas née souple, et si j'ai le malheur de cesser mon entrainement quelques jours, j'ai à nouveau le dos tout raide. Ces exercices m'aident à déverrouiller la colonne rapidement, à défaire les tensions, et à allonger les muscles de l'arrière des jambes, les fameux ischio-jambiers, qui, s'ils sont raides, empêchent toute flexion vers l'avant.

Les exercices proposés aujourd'hui  assouplissent tout en faisant circuler l'énergie dans l'axe, en déverrouillant les épaules.

• Exercice n° 1 : Déjà, bien s'étirer dans différentes directions ( vers le haut, les côtés, et légèrement en arrière si vous le sentez ainsi, en veillant à ne pas contracter les épaules, bien serrer les fesses et contracter ses abdos.)
• Exercice n° 2 : Fléchir  les genoux, et faire des balancés pour relâcher les tensions; excellent massage du bas du dos en prime!
• Exercice n°3 : Enrouler et dérouler le dos qui est protégé par les genoux fléchis,  sans forcer,  puis alternativement tendre et fléchir les genoux en laissant faire le poids du corps et en se visualisant très souple. Bien relâcher la tête, les épaules, et respirer!
• Exercice n° 4 : Saisir ses coudes et tout en allongeant le souffle dans l'axe, laisser le temps faire son travail. On peut faire des balancés pour dénouer, pour relâcher davantage toutes les tensions.

A faire par exemple un jour sur deux sur quelques minutes avant une pratique de sport, de danse, de yoga!