Setu : pont, barrage

Bandha : sceau dans le corps

But :

Cette posture n’est pas une grande posture des écoles de yoga mais une posture de confort. Elle vient assouplir le dos et renforce, tonifie le bas du corps (hanches, fesses, cuisses). Un peu comme pour Jathara, c’est une posture dont les effets sont avant tout physiques.

Elle va cependant nous permettre d’aborder un nouveau bandha, c'est-à-dire un verrou, celui de la gorge,  et de commencer à travailler tranquillement le rythme visamavritti pranayama – rythme non carré qui correspond à 1 compte pour inspirer, 4 pour retenir, et 2 pour expirer, et qui doit déboucher dans un premier temps sur 4 comptes- 16 comptes- 8 comptes, mais que nous adaptons au début pour que l’installation de ce rythme soit progressif.

Les bandhas sont des «  verrous » destinés à «  étanchéifier » le corps afin que l’énergie ne fuie pas. Nous avons vu Mulabandha, qui sera peu à peu intégrer à toutes les techniques, nous allons un peu aborder jalandhara bandha, le verrou de la gorge, mais en douceur.

Visualisation : fixer un point médian, yeux fermés, à peu près entre les deux yeux.

Mantra :

Pour la phase 1 : Ham à l’inspir et Sa à l’expir  et faite circuler le souffle et le mantra dans l’axe.  

Pour la phase 2 : Om à l’inspir  Ram en rétention et Om à l’expir.

Lorsque vous installerez des rétentions, visualisez l’énergie se diffusant dans tout le corps énergétique à partir de Sushumna avec la répétition du mantra Ham.

Prendre la posture : Allongé sur le dos, les pieds écartés de la valeur des hanches sont ramenés près du bassin. Si vous le pouvez, attrapez vos chevilles avec vos mains, sinon posez les à plat sur le sol.

1^ère phase

Sur une expiration, levez le bassin en déroulant progressivement le dos qui se décolle peu à peu, et restez dans votre hauteur maximum. Immobilisez bien le corps après avoir testé différentes positions de mains.  Là vous allez commencer par installer des souffles en allongeant simplement le souffle. Tenez si possible Mulabandha. Laissez le ventre bien souple pour respirer. Il doit être libre et pouvoir bouger en se gonflant à l’inspir et   se rétracter  sur l’expiration jusqu’à se creuser.

2^ème phase (optionnelle)

Si la première phase est suffisante pour vous, pratiquez-là simplement. Mais vous pouvez aussi essayer la deuxième phase, un peu plus puissante au niveau du souffle donc de ces incidences sur les corps physique, énergétique et mental.

Dans cette phase, vous allez appuyer davantage le menton contre la poitrine en une sorte de jalandhara bandha et placer les mains sous le bassin; là vous allez installer le souffle Visamavritti pranayama. Commencer par le rythme 1/4/2  pour passer ensuite à 2/8/4 et 3/12/8  jusqu'à 4/16/8 si vous pouvez.

Ce souffle va faire circuler l’énergie dans tout le souffle, et défaire les tensions au niveau de la cage thoracique.

Vous pouvez sinon faire une minute de Bhastrika, et une rétention la plus longue possible pour chauffer l'axe;

Pendant les rétentions pour les deux façons de faire vous vous concentrerez dans le ventre en entendant le mantra RAM et visualiserez la chaleur, le feu, la couleur rouge emplit toute la structure énergétique.

A la fin de la technique, en expirant, vous reposerez progressivement votre dos au sol et vous vous allongerez complètement. Là, restez une minute pour observer et savourer.

Durée : 1 minute pour commencer, 3 minutes par la suite et jusqu’à 5 minutes si vous pouvez.

Voici une autre proposition de bras pour la première phase, les mains sont jointes et tirent vers les pieds.

Vous pouvez aussi attraper vos chevilles. ( Non illustré)